Lantiota voidaan sanoa koko kehon perustaksi. Lantion asento vaikuttaa sekä ylä- että alavartalon toimintaan ja hyvinvointiin.
Monet erilaiset kivut ja vaivat voivat johtua siitä, että lantio on virheellisessä asennossa. Lantion asento vaikuttaa niin rintakehän, niskan, pään, selän kuin jalkojenkin asentoon.
Millainen on lantion oikea asento?Image may be NSFW.
Clik here to view.
Selän luonnollinen asento on loivan S-kirjaimen muotoinen. Lannerangassa on lievä notko ja rintarangassa lievä pyöreys.
Luonnollisessa asennossa lantio on keskellä eikä kallistuneena tai kiertyneenä mihinkään suuntaan.
Kun lantio on oikeassa asennossa, myös selkäranka pysyy neutraalissa asennossa.
Jos lantio on kallistunut tai kiertynyt johonkin suuntaan, koko kehoon kohdistuu kiertäviä voimia. Seurauksena voi olla kiputiloja polvissa, lonkissa, selässä, niskassa ja olkapäissä. Myös jalkojen eripituisuus, välilevyn pullistumat ja huono ryhti voivat johtua lantion virheasennosta.
Virheellinen lantion asento voi olla seurausta muun muassa huonosta työergonomiasta, liian rankasta urheilusuoristuksesta, raskaan taakan kantamisesta tai kaatumisesta.
Listasimme 3 yleistä lantion virheasentoa ja selvitimme, kuinka asentovirheet saa korjattua.
1. Liian suuri lannenotko eli notkoselkä
Clik here to view.
Jos alaselkäsi väsyy joutuessasi seisomaan pitkään, saatat kärsiä notkoselästä.
Pieni notko alaselässä on normaalia, mutta liian suuri notko voi aiheuttaa ongelmia. Jos lantio on kääntynyt eteen ja alaspäin, alaselän notko syvenee, takapuoli työntyy taakse ja selkäranka kallistuu eteenpäin. Liian notko alaselkä eli lannelordoosi altistaa alaselän kivuille, selän nopealle väsymiselle ja nikamansiirtymille. Myös hartioiden asento kärsii ja niska kuormittuu.
Onko sinulla notkoselkä?
Seiso lantionlevyisessä asennossa. Tartu tukevasti kiinni lantion sivuista ja käännä lantio käsilläsi suoraksi. Jos alaselän kireys katoaa tällä liikkeellä, kärsit todennäköisesti notkoselästä.
Notkoselkä johtuu usein heikoista lantiota tukevista syvistä lihaksista, lihaskireyksistä, huonosta ergonomiasta ja liiallisesta istumisesta. Myös reisi- ja lonkankoukistajalihasten kireydet voivat saada lantion kääntymään liikaa eteenpäin.
Notkoselän korjausliike:
Selinmakuulla tehtävä lantion kääntö taaksepäin auttaa poistamaan notkoselkää.
Tee näin: Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten. Hartiat ja istuinluut ovat tasaisesti lattiassa ja alaselän alle jää pari senttiä tilaa.
Lähde vetämään napaa kohti selkärankaa niin, että alaselkä painautuu lattiaa vasten ja häntäluu ikään kuin nousee ylöspäin. Pysy asennossa 6 sekuntia rauhallisesti hengittäen ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toista liike 8–12 kertaa.
Tee lisäksi keskivartalon syviä lihaksia vahvistavia harjoituksia. Myös pakaroiden ja takareisien vahvistaminen voi auttaa työntämään lantion oikeaan asentoon.
Jos kärsit kireistä lonkankoukistajista, venyttele ne vetreiksi.
2. Vino lantion asento eli SI-nivelen pettäminen
Clik here to view.
Lantion virheasento voi kääntää selkärankaa skolioosiin.
SI-nivelen eli ristiluun ja lantion suoliluun välisen liitoskohdan virheasento voi johtaa siihen, että lantion toinen puoli on toista edempänä tai toinen jalka vaikuttaa pidemmältä kuin toinen.
Onko lantiosi vinossa?
Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon peilin eteen. Aseta kätesi suoliluiden reunoille. Jos huomaat peilistä katsoessasi käsiesi olevan eri korkeudella, lantiosi on virheasennossa.
Voit tehdä testin myös päinmakuulla toisen henkilön avustuksella. Asetu makaaman vatsallesi lattialle ja pyydä arvio lantiosi asennosta. Jos toinen pakara on ylempänä kuin toinen tai lantio on voimakkaasti kiertynyt toiselle puolelle, kyseessä voi olla SI-nivelen virheasento.
Lantion epäsymmetrisen asennon takia kehon kuormitus jakautuu epätasaisesti, mistä voi seurata toispuolisia kipuja, rasituksia ja heikkouksia niin selässä kuin alaraajoissa. Myös iskias-tyyppinen kipu saattaa johtua SI-nivelen väärästä asennosta.
Vinon lantion korjausliike:
Lantionnosto parantaa lantion hallintaa ja vahvistaa lantion, pakaroiden ja alaselän lihaksia.
Tee näin: Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten. Kädet ovat vartalon sivuilla, kämmenet lattiassa. Jännitä pakaralihakset ja lähde nostamaan lantiota hitaasti ylös lattiasta. Selkäranka nousee ilmaan nikama nikamalta.
Nosta lantio niin ylös kuin pystyt ja pysy asennossa viiden sekunnin ajan. Laskeudu takaisin alkuasentoon rauhallisesti nikama nikamalta. Ensin laskeutuu yläselkä ja viimeisenä lantio.
Toista liike 8 kertaa.
Myös fysioterapia ja hieronta voivat auttaa.
3. ”Lautaselkä” eli taaksepäin kallistunut lantio
Clik here to view.
Liian suora alaselkä voi saada niskan työntymään eteenpäin.
Jos lantio on kallistunut taaksepäin, selän luonnollinen notko katoaa ja selän linja on liian suora. Lautaseläksi tai oikoryhdiksi kutsutun asennon vuoksi pitkään seisominen voi olla vaikeaa, pää ja niska voivat työntyä eteenpäin ja yläselkä ja olkapäät voivat kipeytyä. Lautaselkä myös lisää välilevyjen kuormitusta ja aiheuttaa alaselkään kroonista jäykkyyttä.
Onko sinulla lautaselkä?
Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon toinen kylki kohti peiliä. Jos alaselässäsi ei näy luonnollista notkoa, vaan alaselkä on hyvin suora, lantiosi on saattanut kallistua liian taakse.
Lihasjännitykset tai -epätasapainot voivat saada lantion kallistumaan virheelliseen asentoon. Lautaselkäisyys voi johtua myös perinnöllisestä rakenteesta.
Lautaselän korjausliike:
Joogasta tuttu kissa-lehmä-asento, jossa selkä vuorotellen koukistuu ja notkistuu, lisää liikkuvuutta jäykkään alaselkään.
Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tarkista, että kämmenet ovat hartioidesi alla ja polvet lantiosi alla. Notkista sisäänhengityksellä selkääsi nikama nikamalta. Rinta nousee ylös, katse kääntyy yläviistoon ja häntäluu kohoaa kohti kattoa. Pysy asennossa pari sekuntia ja lähde uloshengityksellä pyöristämään selkääsi. Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaa. Anna katseen kääntyä napaa kohti ja leuan pudota rintaan.
Toista liikesarja rauhallisessa tahdissa yhteensä 10 kertaa.
Tee lisäksi vatsalihasvenytyksiä, joissa selkäranka pidentyy ja asettuu kaarelle. Asetu esimerkiksi jumppapallon päälle selinmakuulle niin, että jalkapohjasi ovat lattiassa ja selkä lepää pallon päällä.
Myös takareisien ja pakaroiden venyttely voi auttaa lantiota siirtymään takaisin optimaaliseen asentoon. Kireät takareidet ja lonkankoukistajat voivat vetää lantiota taaksepäin.
Lähteet: Healthline, Kuntonetti, Selkäkanava, Selkäkuntoutus, Verywell
Lue myös:
Paranna kehosi liikkuvuutta ja estä kangistuminen – 7 helppoa liikettä
Triggerpisteiden avaamisella eroon lihasjännityksestä, kivuista ja väsymyksestä? Testasimme!
Kiropraktiikka hoitaa niveliä ja tukirankaa
Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä
The post Selkäkivut voivat johtua lantion virheasennosta – näin korjaat 3 yleistä asentovirhettä appeared first on Anna.fi.