Työuupumuksen ehkäisy on jossain määrin myös omissa käsissä. Työterveyspsykologi, psykoterapeutti Outi Reinola Terveystalosta listaa seitsemän työuupumukselle altistavaa tekijää, joihin jokainen voi itse vaikuttaa.
1. Säädä aivot joutokäynnille
Työvuoro takana, vapaata edessä. Et silti malta olla avaamatta kotona läppäriäsi ja lähettämättä vielä yhtä työsähköpostia. Ja kun siinä meilin äärellä ollaan, niin tarkistetaanpas vielä se yksi juttu vanhoista työtiedostoista. Pienestä purosta voi kasvaa voimakas virta ja työuupumus kehittyä hiljalleen. Jos pohdit työasioita vapaallakin, aivosi eivät pääse palautumaan.
Aivot tarvitsevat säännöllistä joutokäyntiä – palautumisaikaa, jona vanha tieto joko hylätään tai varastoidaan pitkäkestoiseen muistiin.
Jatkuva suorittaminen altistaa terveyshaitoille. Uni häiriintyy, ja krooninen stressi syö mielialaa. Pidemmän päälle verenpaine, kolesterolit ja verensokeri kohoavat. Stressin ja palautumattomuuden noidankehä voi johtaa uupumiseen.
Aseta itsellesi rajat. Ei työkoneen avaamista töiden jälkeen, ei työsähköpostien penkomista. Makaa vaikka sohvalla ja katso lempisarjaasi, tee lumitöitä, virkkaa myssyä tai puuhastele ylipäätään asioita, jotka eivät liity millään tavalla töihisi.
2. Huomaa halu miellyttää
On yllättävän vaikea sanoa ei, jos on tottunut koko elämänsä suorittamaan. Suorittamisen takana voi olla halu miellyttää, ja malli miellyttämiseen saadaan kotoa.
Onko äitisi tai isäsi ollut työmyyrä? Oliko heillä jatkuvasti jokin projekti meneillään? Varoittelivatko vanhempasi, että ”luoja ei laiskaa elätä”? Sukupolvien yli jatkuvaa suorittamisen ja miellyttämisen ketjua voi olla vaikea katkaista, mutta jos tunnistat itsessäsi kiltin tytön syndrooman, on aika herätä.
Koeta opetella sanomaan ei. Kun pomo kysyy, voitko jälleen kerran jäädä ylitöihin, totea, että ”en valitettavasti voi”. Keksi sopivia verukkeita jo etukäteen ja pidä puolesi.
3. Luovu multitaskaamisesta
Usean tehtävän samanaikaista suorittamista sanotaan multitaskaamiseksi. Työyhteisöissä multitaskausta usein arvostetaan, sillä jos sen osaa, näyttäytyy työnantajalle ahkerana.
Multitaskaus on ennen kaikkea muistia kuormittava tekijä, ja se pikemminkin heikentää työssä jaksamista kuin tehostaa sitä.
Päätä keskittyä vain käsillä olevaan tehtävään. Poista muut häiriötä aiheuttavat tekijät, kuten sähköpostin ponnahdusikkunat. Hiljennä kännykkä ja hakeudu rauhallisemmalle työpisteelle, jos sellainen on saatavilla. Suunnittele työpäiväsi ja tehtäviesi tärkeysjärjestys ennakkoon.
4. Ehdota työrauhatuntia
Juuri, kun olet saanut kiinni työn imusta, joku tulee ja kysyy, moneltako olet ajatellut lähteä lounaalle. Keskittymisesi herpaantuu. On entistä vaikeampi tarttua siihen, mitä olit tekemässä.
Keskeytykset synnyttävät aikapainetta, ja keskeytyneen työtehtävän kiinni kurominen altistaa virheille. Virheiden pohtiminen vapaa-ajalla puolestaan heikentää palautumista. Työ uhkaa uuvuttaa.
Ole se, joka nostaa työpaikalla kissan pöydälle. Sopikaa porukalla, mitkä asiat ovat sellaisia, jotka vaativat välitöntä yhteyttä työkaveriin. Ehdota, että työpaikallasi otetaan käyttöön niin sanottu työrauhatunti. Se tarkoittaa yhtä tuntia sellaista aikaa, jona kukin voi keskittyä omiin töihinsä ilman minkäänlaisia keskeytyksiä.
5. Laita kiireelle rajat
Kiireessä asioiden mieleen painaminen on vaikeampaa, samoin niiden mieleen palauttaminen. Muistisi on koetuksella jatkuvassa työkiireessä. Luovuus kärsii. Nämä tekijät yhdessä altistavat työuupumukselle.
Kiire töissä on monisyinen juttu, johon ei aina pysty itse vaikuttamaan. Mutta jotakin voi yleensä tehdä. Jälleen kerran kannattaa aloittaa yhdessä sovituista säännöistä: mitä muutoksia aikatauluihin on mahdollista tehdä. Jos yksi kiirettä lisäävä tekijä ovat vaikkapa Teams-kokousten liiallinen määrä ja pitkä kesto, ehdota, että panette niille rajat.
Muista myös aivoillesi hyvää tekevät mikrotauot, jolloin nouset vaikkapa minuutiksi tai kahdeksi pois töittesi äärestä.
6. Sovi säännöt hybridityölle
Hybridityö saattaa sekoittaa pakkaasi, jos et tiedä, mitä sinulta odotetaan. Epäselvät odotukset heikentävät työnlaatua ja pidentävät työsuoritukseen käytettävää aikaa.
Jos et epäselvän työnkuvan tai etä- ja lähityön vaihtelun takia saa otetta työstäsi, olet jatkuvassa stressikierteessä: elimistösi erittää stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, ja pidempään jatkuessaan stressioireet voivat johtaa uupumukseen.
Ota asia rohkeasti puheeksi esihenkilösi kanssa. Kysy tarkennuksia niihin asioihin, joista sinulla on epävarma olo. Jos etätyöpäivinä huomaat, että sinun on vaikea irrottautua töistäsi kotitoimistossa, katkaise työpäivä jollakin selkeällä tavalla: lähde esimerkiksi kymmenen minuutin happihyppelylle.
Lue myös Kotiliesi.fi: 7 burnoutia edeltävää merkkiä paljastaa, ettet palaudu kunnolla työstressistä: ”Ihmiselle on tyypillistä sinnitellä”
7. Hiljennä häiritsevää hälyä
Kaikuisa tila, kovia ääniä. Mieti, miten itse voit vaikuttaa keskittymistäsi häiritsevään työpaikan äänimaisemaan. Häly on Työterveyslaitoksen mukaan yksi niistä riskitekijöistä, jotka esimerkiksi avotoimistossa saattavat heikentää muistia, lisätä väsymyksen tunnetta ja vähentää työmotivaatiota.
Ehdota työnantajalle, että katsoisitte yhdessä, mihin nykyiset työtilanne taipuisivat. Melua voi vaimentaa erilaisin liikutettavin sermein tai verhoin sekä suurin viherkasvein.
Aivot kaipaavat lepoa ja virkistystä myös työaikana. Jo muutama minuutti palauttavaa toimintaa hoitaa aivoterveyttä ja ehkäisee uupumista. Kahvitauolla voi lepuuttaa kehoa ja mieltä kuuntelemalla musiikkia tai äänikirjaa tai pyörittämällä jumppakeppiä.
Juttu on julkaistu Anna-lehdessä 8/2025.
