Riittävä uni on jaksamisen kulmakivi, minkä vuoksi moni paikkaa liian lyhyeksi tai kevyeksi jäänyttä yöunta säännöllisten päivätorkkujen avulla. Pikaiset päiväunet voivat palauttaa vireystason normaalitasolle, mutta pitkät iltapäivänokoset sekoittavat herkästi vuorokausirytmin.
THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen muistuttaa, että päiväunia nukkuvan kannattaa yrittää minimoida niiden haittavaikutukset eli häiriöt seuraavan yön uneen.
– Jos yöuni jää vähäiseksi, voi asiaa paikata lyhyillä ja oikein ajoitetuilla päiväunilla. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että tarve nukkua päiväunia kertoo kertyneestä univelasta tai siitä, että edellisen yön uni on ollut liian kevyttä. Päiväunet ovat tavallaan pikaratkaisu tilanteeseen, joka vaatisi perusteellisempaa korjausta, hän sanoo.
Unta on saanut riittävästi, kun olo on aamulla virkeä
Aikuinen ihminen tarvitsee keskimäärin 7–8 tuntia unta yössä. Ihmisen unentarve on kuitenkin yksilöllinen ja pitkälti perintötekijöiden määrittelemä: joku saattaa pärjätä hyvin kuuden tunnin yöunilla, mutta toinen saman ikäinen tuntee olonsa tokkuraiseksi alle kahdeksan tunnin nukkumisen jälkeen.
Partonen arvioi, että unen voi ajatella olevan riittävää silloin, kun olo on aamulla virkeä ja iltaan asti on helppo jaksaa ilman päiväunia.
– Tarve nukkua päiväunia voi olla merkki myös yöunen huonolaatuisuudesta. Käytännössä tämä tarkoittaa katkonaista ja liian kevyttä unta, joka ei sisällä kaikkia niitä univaiheita, joita terveeseen yöuneen kuuluu. Jos unirytmi ja unen laatu saadaan korjattua, päiväunien nukkuminen jää usein luontaisesti pois.
Tutkimustiedon valossa päiväunista on ihmiselle enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta jos päivätorkut vapaapäivänä ovat tärkeä rentoutumiskeino ja vastapaino velvollisuuksille, onko niitä järkeä kieltää itseltään kokonaan?
– Jos uni tulee illalla helposti päiväunista huolimatta ja niiden nukkuminen sopii omaan vuorokausirytmiin, voihan niitä nukkua. Tietyissä ammateissa päiväunet voiva olla myös välttämättömiä, Partonen summaa.
Uniongelmista kärsivän olisi hänen mukaansa hyvä välttää nokosia kokonaan.
– Päiväunien nukkuminen ei sovi kaikille, vaikka etenkin unihäiriöistä kärsivän houkutus korvata huonoja yöunia nukkumalla päivisin on usein suuri. Esimerkiksi nukahtamisvaikeuksista tai yöllisestä heräilystä kärsivän olisi järkevää välttää lyhyitäkin päiväunia, jos mahdollista.
Päiväunet kannattaa pitää alle 20 minuutin pituisina
Liian pitkiksi venähtäneet tai myöhään nukutut torkut sekoittavat elimistön luontaisen uni-valverytmin, minkä seurauksena unen tulo viivästyy tai nukutun unen määrä vähenee seuraavana yönä.
Partosen mukaan ihanteelliset päiväunet kestävät 10–20 minuuttia ja ajoittuvat kello 12 ja 15 välille. Jos olo on päiväunilta herätessä tokkurainen, ovet unet todennäköisesti venähtäneet – tai ne on nukuttu liian myöhään.
– Tokkurainen olotila voi kertoa myös siitä, että pohjalla on merkittävä univelka, jota ei ole mahdollista kuitata pois lyhyiden päiväunien avulla, hän sanoo.
Partonen kannustaa jokaista etsimään yksilöllisen, mutta säännöllisen unirytminsä.
Unirytmi on osa elimistön fysiologista vuorokausirytmiä, jota ihmisen sisäinen keskuskello säätelee erilaisten hormonien, kuten nukahtamista edistävän melatoniinin avulla. Nukahtamisajankohtaan vaikuttaa myös päivän mittaan kertyvä unipaine eli valveen aikana kertyvä unentarve.
– Kun itselle sopiva vuorokausirytmi löytyy, olisi sitä hyvä ylläpitää heräämällä aina suurin piirtein samaan aikaan, elleivät vuorotyöt tai muut syyt sitä estä. Olisi ihanteellista, etteivät heräämis- ja nukkumaanmenoajat olisi arki- ja vapaapäivinä huomattavan erilaisia eivätkä poikkeaisi toisistaan enempää kuin tunnin verran.
Entä voivatko päiväunet parantaa suoritustasoa?
– Toisin kuin joskus kuulee sanottavan, päiväunet eivät varsinaisesti paranna tarkkaavaisuutta, muistia tai muuta vireystasoa. Päiväunien avulla on mahdollista korkeintaan palauttaa suoriutuminen tasolle, jolla sen pitäisi olla riittävän pitkien ja hyvälaatuisten yöunien jälkeen.
Lue myös Kotilieden artikkeli: Nukutko paljon ja pitkiä päiväunia? Päiväunet voivat olla merkki piilevistä terveysongelmista