Voiko terveellä ihmisellä verensokeri heilahdella niin, että siitä olisi haittaa esimerkiksi painonhallinnan kannalta? Miten verensokeri parhaiten pysyy tasaisena? Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia vastasi kysymyksiin verensokerista.
1. Miten verensokerin heittely haittaa terveyttä?
Verensokerin voimakkaat nousut ja laskut mielletään monesti vain diabeetikoille haitallisiksi asioiksi, mutta niistä on haittaa jokaiselle. Myös terveellä ihmisellä verensokeri voi hetkellisesti käydä liian korkealla ja liian matalalla, mikä haittaa jaksamista, terveyttä ja painonhallintaa.
Voimakkaat verensokeriheittelyt voimistavat matala-asteista tulehdusta ja altistavat ajan mittaan kroonisille sairauksille. Myös silmien pienet verisuonet ja näkökyky ovat herkkiä verensokerin vaihtelulle. Heittelevä verensokeri voi laukaista migreenipotilailla päänsärkykohtauksen.
2. Mitä hyötyä tasaisesta verensokerista on painonhallinnalle?
Kun verensokeri nousee, insuliinihormonin määrä veressä lisääntyy. Insuliinia tarvitaan, sillä se laskee verensokeria ja säätelee elimistön sokerin ja rasvan käyttöä. Jos sitä erittyy toistuvasti liikaa, rasva varastoituu herkemmin kehoon ja paino nousee.
Liika insuliini kerää rasvaa erityisesti vyötärölle ja vatsaonteloon. Vatsaontelorasva pitää yllä matala-asteista tulehdusta.
3. Mistä huomaa, että verensokeri heittelee?
Jatkuva nälän tunne, tarve napostella ja voimakkaat vireystilan vaihtelut ovat epätasaisen verensokerin merkkejä. Matala verensokeri voi aiheuttaa heikotuksen tunteen ja hikoilua. Korkeaa verensokeria ei tunne oikein mistään.
Osa perusterveistäkin on hiilihydraattiherkkiä eli tavallista herkempiä verensokerin vaihteluille. Jos haluaa tietää tarkemmin, kuinka voimakkaasti oma verensokeri laskee ja nousee, kannattaa hankkia verensokerimittari ja tarkkailla erityisesti aterian jälkeistä verensokeriarvoa. Se on normaalisti alle 8 mmol/l.
Lähelle neljää painuva verensokeri on matala ja voi selittää esimerkiksi tarvetta napostella.
4. Miten mittaustulosta tulkitaan?
Aterianjälkeinen verensokeriarvo paljastaa, miten eri ruoka-aineet vaikuttavat verensokeriin. Mitä mittari näyttää, jos syön yhtä ruoka-ainetta? Muuttuvatko lukemat, jos yhdistän ruoka-aineen toiseen? Terveen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse seurailla verensokeriaan säännöllisesti.
Ruoka-aineiden vaikutus näkyy verensokerissa noin 1–1,5 tunnin kuluttua syömisestä. Verensokerin laskun voimakkuuteen pääsee kiinni mittaamalla verensokeria parin kolmen tunnin päästä syömisestä.
Verensokerin vaihteluita voi tasata koostamalla ateriat oikein. Naisilla runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio nostaa verensokeriarvoja ja kerryttää vyötärölle rasvaa herkemmin kuin miehillä.
5. Kannattaako ruokavaliosta poistaa kaikki hiilihydraatit?
Hiilihydraatit kuuluvat terveelliseen ruokavalioon, mutta niitä kannattaa syödä valikoiden. Runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit nostavat ja laskevat verensokeria höttöhiilareita maltillisemmin. Hedelmien hiilihydraattipitoisuudet vaihtelevat melkoisesti. Esimerkiksi banaanissa on noin kaksinkertainen määrä hiilihydraattia omenaan verrattuna.
Verensokeria nostavien hiilihydraattien vaikutusta voi hillitä, kun välttää pelkän hiilihydraatin syömistä ja opettelee hyödyntämään verensokerin nousua jarruttavia ruoka-aineita.
6. Mitkä ruoat ovat verensokerijarruja?
Proteiinia ja rasvaa sisältävät ruoka-aineet hidastavat verensokerin nousuja ja laskuja.
Banaanin kanssa kannattaa syödä pieni määrä pähkinää, ja smoothieen voi lisätä hyvälaatuista rasvaa, esimerkiksi avokadoa, siemeniä, pähkinöitä tai mantelia.
Kannattaa kiinnittää huomiota ruoan rakenteeseen. Karkearakenteiset ja pureskelua vaativat ruoka-aineet ovat verensokerille parempia kuin nestemäiset ruoat.
7. Pysyykö verensokeri lautasmallilla aisoissa?
Lautasmallissa hiilihydraatin lähde ja määrä vaikuttavat siihen, kuinka verensokeri käyttäytyy.
Pastan, riisin ja perunan voi korvata palalla runsaskuituista leipää. Jos leipä tuntuu liian kevyeltä, pasta ja riisi kannattaa valita täysjyväisinä, vähentää niiden määrää tai syödä vain yksi peruna.
Vesi ei vaikuta verensokeriin toisin kuin maito, mehu tai kotikalja.
8. Mitä ruokapakkauksista kannattaa katsoa?
Tuoteselosteessa ainesosat ovat määrällisessä järjestyksessä. Se, mitä on eniten, on listan alussa.
Pakkauksista kannattaa katsoa ainakin sokerin, kuidun ja rasvan määrä ja laatu. Jos sokeri tai muu makeuttaja on listan alkupäässä, tuote on verensokeripommi. Tuotteen kuitupitoisuutta voi verrata vaikkapa runsaskuituiseen ruisleipään. Siinä on 10–15 prosenttia kuitua, mutta esimerkiksi välipalatuotteessa sitä voi olla vain kaksi prosenttia.
Pehmeästä, tyydyttymättömästä rasvasta on enemmän hyötyä sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnalle kuin kovasta rasvasta.
9. Voiko verensokeridieettiläinen syödä lainkaan sokeria?
Totaalikiellot tekevät syömisestä tylsää, mutta kohtuudesta kannattaa pitää kiinni. Nälkään ja tyhjään mahaan syöty sokeri heittää verensokerin nopeasti ylös ja taas alas, jolloin loppupäivä menee napostellessa. Pienen karkkiannoksen alle kannattaa syödä terveellinen ateria tai pala kuitupitoista leipää kevyine päällisineen.
Marjojen ja hedelmien luontaista sokeria ei kannata vältellä. Marjojen lisääminen aterialle aiheuttaa tasaisemman aterian jälkeisen verensokerin kuin ateria ilman marjoja.
Ksylitolipastilli ruoan päälle tekee hampaille hyvää, eikä verensokeri yhdestä pastillista juuri heilahda.
10. Pitääkö verensokeridieetillä kytätä kaloreita ja huolehtia ateria-ajoista?
Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta jonkinlaista kalorituntemusta tarvitaan, ja on hyvä olla perillä piilokaloreista. Esimerkiksi öljy on sataprosenttista rasvaa ja pähkinät ja siemenet energiapommeja.
Tuotepakkausten kalorimäärät kannattaa suhteuttaa omaan annoskokoon. Jos syö koko ison karkkipussin, voi saada 1 200 kilokaloria pussissa mainitun 25 gramman suositusannoksen sisältämän 90 kilokalorin sijaan.
Pitkät ateriavälit kasvattavat annoskokoa. Isot annokset eivät ole hyväksi verensokerille, mutta ei myöskään jatkuva puputtaminen.
Pirjo Saarnialta ilmestyi tammikuussa kirja Tasapainota verensokeria ja laihdu.
Lue lisää:
Sokeri koukuttaa jokaista eri tavoin – tunnista oma heikko hetkesi ja opi hallitsemaan sokerihimoasi paremmin
Tuote voi olla sokeripommi, vaikka ainesosaluettelossa ei lue ”sokeri” – nämä kaikki raaka-aineet tarkoittavat käytännössä lisättyä sokeria
Suositko sinäkin tummaa sokeria valkoisen sijaan? Ravitsemusterapeutti kertoo, onko sokerin värillä väliä
Haitalliset kovat rasvat lymyilevät usein piilorasvana – tunnistatko kovan rasvan lähteet?
Marjat auttavat painonhallinnassa + 7 muuta hyvää syytä syödä enemmän marjoja
