Toimittaja, mindfulness- ja joogaohjaaja sekä Terveys edellä -podcastin pitäjä Sanna Mämmi on julkaissut kirjan Vapaudu huolista. Kirjassa käsitellään elämänilon löytämistä mindfulnessin avulla, mikä on Sannalle hyvin tuttu aihe.

Pyysimme Sannaa jakamaan meille parhaat mindfulness-vinkkinsä:

1. Rauhoitu hengittämään joka päivä

Sanna suosittelee varaamaan joka päivä sellaista aikaa, jolloin voi rauhoittua vain hengittämään.

– Rauhoitu aamulla tai illalla hengittämään rauhallisesti syviä palleahengityksiä. Jatka syvien palleahengitysten hengittämistä 5–10 minuuttia niin, että saat kehollisen, rauhallisen olotilan, Sanna ohjeistaa.

2. Mene luontoon rauhoittumaan

Itse vastikään meren äärelle muuttanut Sanna kannustaa kaikkia menemään luonnon helmaan rauhoittumaan. Rauhoittumisen kanssa yhteen ei sovi korvissa pauhaava musiikki tai muut teknisten laitteiden ärsykkeet.

– Lenkkeillessä itsekin kuuntelen aina teknomusaa, mutta joskus tekee ihan hyvää vain rauhoittua luonnossa. Mene luontoon ja keskity aistimaan ympäristöä. Se on tietoista läsnäoloa.

3. Opettele kuuntelemaan

Sannan kolmas mindfulness-vinkki liittyy vuorovaikutustaitoihin. Vinkki on kuuntelemisen opettelu.

– Kun keskustelet jonkun ihmisen kanssa, laita kännykkä pois. Opettele sellainen taito, että oikeasti katsot keskustelukumppaniasi silmiin ja kuuntelet sen sijaan, että olisit koko ajan kertomassa omia mielipiteitäsi. Anna toisen ihmisen kertoa asioita loppuun asti. Se on tietoista kuuntelua. Olet läsnä toiselle ihmiselle ja koetat kuunnella ja oppia hänestä, Sanna sanoo.

Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo sekä meditaatio ja jooga mullistivat toimittaja Sanna Mämmin ahdistusta ja kaaosta täynnä olevan elämän. Sanna jätti lapsuudentrauman vuoksi työnsä radiojuontajana – ja mindfulness toi elämään taas rauhan.

Tee Sannan johdolla lyhyt ja ihanasti piristävä loving kindness -meditaatio. Tämän meditaatioharjoituksen voi tehdä vaikka työtuolissa istuessa.

Lue myös: Kiireinen äiti testasi meditointia ja hämmästyi: ”Meditoin kuukauden joka päivä – uniongelmat väistyivät”

Masennukselle altistavia tekijöitä on Meru Health -digiklinikalla työskentelevän lääkäri ja mindfulness-ohjaaja Outi Hilgertin mukaan monia. Masennukselle voivat altistaa Hilgertin mukaan muun muassa perinnöllinen taipumus ja traumaattiset kokemukset. Myös stressaavat tai kuormittavat elämäntapahtumat voivat laukaista masennuksen.

– Masennus on oire. Se viestii siitä, että kaikki ei ole elämässä ok. Masennuksen syyt ovat hyvin moninaisia. Ne voivat olla pitkäaikaisia ja tunnistamattomia tai selkeitä, elämäntilanteeseen liittyviä, Hilgert sanoo.

Vaikka masennukselle altistavia tekijöitä on paljon, alle listatut asiat voivat itsessään laukaista tai ylläpitää masennusta. Positiivista on, että jokainen meistä voi kehittää osaamistaan ja ymmärrystään näissä asioissa ja näin tukea omaa mielenterveyttään.

1. Vaikeus käsitellä vaikeita tunteita

Hilgertin mukaan nykymaailmassa meitä ei juurikaan opeteta käsittelemään tunteitamme.

– Jos omia tunteita ei käsittele ja niihin ei ole yhteydessä, se saattaa altistaa masennukselle. Eli jos esimerkiksi lähipiirissä on sattunut kuolemantapaus, se luonnollisesti aiheuttaa surua. Mutta jos tätä surua ei pysty käsittelemään, siitä ei välttämättä pääse yli ja se voi johtaa masennukseen.

2. Kyvyttömyys kuunnella ja olla yhteydessä omiin tunteisiin

Tunteet vaikuttavat vahvasti siihen, miten reagoimme ympäristöömme ja teemmekö itsellemme oikeita päätöksiä elämässämme.

– Tunteet auttavat meitä näkemään, millaiset valinnat ja päätökset ovat hyväksi itselle. Ne auttavat myös hahmottamaan, missä omat rajat menevät, koska on tarpeellista sanoa ei ja millä tavalla olen suhteessa muihin ihmisiin ja itseeni. Se, että ei ole oppinut kuuntelemaan ja olemaan yhteydessä omiin tunteisiinsa, saattaa altistaa masennukselle. Hyvä uutinen on, että koskaan ei ole liian myöhäistä oppia tunnistamaan tunteitaan paremmin!

3. Tunteiden tukahduttaminen

Myös kielteisiksi miellettäville tunteille pitäisi olla tilaa elämässä. Meille ihmisille on yleisesti vaikeaa olla yhteydessä vaikeisiin tunteisiin. Usein omia tunteita saatetaan yrittää tukahduttaa, paeta tai kieltää. Tunteiden tukahduttaminen yleensä pahentaa niitä, mikä saattaa myös altistaa masennukselle.

– Tunteiden tukahduttaminen voi juontaa juurensa esimerkiksi siitä, että lapsuudenperheessä ei ole saanut näyttää vihaa tai muita negatiiviseksi miellettäviä tunteita. Ihmiselle on saattanut jäädä käsitys, että hän ei saa esimerkiksi tuntea vihaa tai itkeä, Hilgert sanoo.

Valitettavasti yhteiskuntamme ilmapiiri ei sekään kannusta kielteisten tunteiden ilmaisuun.

– Usein kielteisten tunteiden näyttäminen on yhteiskunnassa tabu. Ajatellaan, että pitäisi olla koko ajan hyvällä tuulella ja positiivinen, Hilgert kiteyttää.

4. Itsekriittisyys

Syytteletkö itseäsi ja puhut itsellesi kovin sanoin? Tämä on yleistä, moni meistä on erittäin itsekriittinen ja vaatii itseltään paljon.

– Elämme tehoyhteiskunnassa, jossa ihmisiltä vaaditaan paljon. Ihmiset elävät siinä uskossa, että koko ajan pitää suorittaa ja saavuttaa paljon, Hilgert sanoo.

Korostunut itsekriittisyys saattaa altistaa masennukselle. Vastalääke itsekriittisyyteen on Hilgertin mukaan itsemyötätunto.

– Sen opettelemista käytetään masennuksen hoidossa. Itselle opetellaan puhumaan lempeämmin. Lisäksi opetellaan havainnoimaan, ovatko omat itsekriittiset ajatukset oikeasti totta vai opittuja tapoja puhua itselleen. Voidaan esimerkiksi pohtia, että ajattelevatko kaikki muut todella samalla tavalla sinusta kuin sinä itse. Jos ajattelet, että ’olen huono äiti’ tai ’olen tylsä ihminen’, voi pohtia, onko tämä ajatus itsestä oikeasti totta, vai onko se negatiivisesti värittynyt uskomus, jota kukaan muu ei näe sinussa, mutta itsepuhelua, jota pidät totuutena ja joka siten heijastuu itsetuntoosi. Monilla meillä itsepuhe on usein todella negatiivista ja syyttelevää, ja tämä saattaa aiheuttaa tai pahentaa masennusta, Hilgert sanoo.

5. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde

Hilgertin mukaan kehomme kertovat meille koko ajan viestejä voinnistamme. Jos emme kuuntele kehomme viestejä, seuraa siitä yleensä ennemmin tai myöhemmin ongelmia.

– Keho oireilee usein jo paljon aikaisemmin kuin mieli. Esimerkiksi työuupumus ei ilmaannu yhtäkkiä vaan pikkuhiljaa, piilevästi ja usein kehon erilaisin oirein. Usein emme osaa tai halua kuunnella kehon viestejä, koska ne sotivat omia uskomuksiamme tai vaatimuksiamme vastaan. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde voi näkyä myös siinä, että esimerkiksi uskotaan, että kehon pitäisi jaksaa tehdä 12 tuntia töitä päivässä, vaikka se ei ole realistista. On hyvä oppia keinoja kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä. Mielen ja kehon tasapaino on tärkeää jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Sanon aina, että kehomme ei valehtele, se antaa suodattamatonta tietoa siitä, miten voimme. Kehon signaaleihin kannattaa luottaa, Hilgert toteaa.

6. Elämäntavat

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa. Jos emme huolehdi kehosta, myös mieli voi huonosti.

– Miten itse voit, jos olet nukkunut liian vähän, syönyt huonosti tai juonut runsaasti alkoholia? Kun keho voi huonosti, heijastuu se mieleen. Tällöin tunne- ja ajatusmaailmamme on keskimääräistä negatiivisempi. Tämä voi johtaa negatiivisuuden kierteeseen, joka vain pahentaa oloa. Hyvä asia on, että voimme vaikuttaa masennukseen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn myös ruokavalion ja elämäntapojen avulla. Tästä on runsaasti tutkimustietoa. Kun keho voi hyvin, myös mieli voi paremmin.

7. Taipumus murehtimiseen

Masennuksen negatiivista kierrettä usein pahentaa omat ajatukset, jotka voivat ruokkivat pahaa oloa.

– Masennukselle on tyypillistä runsas murehtiminen ja asioiden märehtiminen. Masennuksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä on tärkeää oppia ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiinsa. Tämä tapahtuu esimerkiksi terapian avulla. Siinä opitaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät välttämättä totuuksia. Että minä ajattelen nyt näin, mutta voisin ajatella toisinkin ja voin opetella päästämään ajatuksista irti. Silloin kyseisen ajatuksen voima häviää, Hilgert sanoo.

Sana trauma tulee kreikan kielestä ja tarkoittaa lävistämistä. Trauma on psyyken normaali reaktio ylivoimaisiin tilanteisiin.

– Trauma tarkoittaa sellaista tapahtumaa tai pidempiaikaista olosuhdetta, joka on jättänyt yksilöön tai koko perheeseen sellaisia vaikutuksia, että vaikka tilanne on ohi, se tuntuu elävän yksilöiden kehoissa ja tulee näkyviin vuorovaikutuksessa, sanoo Ensi- ja turvakotien liiton asiantuntija Johanna Matikka.

Trauma voi näkyä monella tapaa arjessa

Trauma voi Matikan mukaan näkyä arjessa monella tapaa, muun muassa turvattomuuden tunteen aiheuttamana jatkuvana valppautena, vaikeutena rauhoittua ja tuntea myönteisiä tunteita, stressin säätelyn ongelmina, ongelmina ihmissuhteissa ja vanhemmuudessa sekä yksinäisyyden, surun, pelon, epävarmuuden ja erillisyyden kokemuksina, ahdistuksena ja masennuksena.

Trauman oire on mielen ja kehon yhteyden katkeaminen tai heikentyminen. Traumatisoitunut henkilö ei välttämättä tunne nälkää, virtsahätää, kipua tai levon tarvetta. Traumatisoitunut saattaa suorittaa raskasta liikuntaa ilman palautumista tai vältellä liikuntaa ja muuta hengästyttävää tekemistä, koska hengästyminen saattaa herättää traumamuiston.

Lue myös: Psykoanalyytikko Harri Virtanen oppi elämään traumojensa kanssa: ”Syvimmän trauman aiheuttaa toinen ihminen”

Toipuminen on mahdollista

Toipuakseen traumasta ihminen tarvitsee tukea kehon ja mielen yhteyden palauttamiseksi. Itsesäätelytaitojen vahvistaminen on toipumisprosessissa tärkeä asia.

Matikka kannustaa niitä, joita omat traumat ja niiden hoito mietityttävät, tutustumaan traumojen käsittelyyn liittyvään kirjallisuuteen. Myös erilaisia kehon ja mielen yhteyttä ja itsesäätelyä kehittäviä menetelmiä voi kokeilla.

– Mindfulness, jooga, TRE-menetelmä ja tanssi ovat sen kaltaisia kehollisia itsetuntemusvälineitä, joista voi olla apua, Matikka sanoo.

Ammattiapua kannattaa Matikan mukaan hakea, jos trauma vaikuttaa toistuvasti elämään. Silloin on järkevää kääntyä terapeutin tai psykologin puoleen ja keskustella ammattiauttajan kanssa siitä, millaiset menetelmät voivat terapian ohella tukea toipumista.

– Neuvoloissa on psykologeja ja myöskin työterveyshuollon kautta voi päästä puhumaan työpsykologille, Matikka vinkkaa.

Jotta terapiasta on apua, on tärkeää valita itselle sopiva terapeutti. Terapeutin kanssa on oltava turvallinen olo, häneen on voitava luottaa ja hänen kanssaan on saatava luotua hyvä yhteys.

– Yleissääntö on, että terapian vaikuttavuus pohjautuu ennen kaikkea terapeutin ja asiakkaan väliseen suhteeseen, Matikka muistuttaa.

Lähde: THL

Turkulainen media-alan yrittäjä Juhani Koskinen, 32, tunnetaan Sohvis-Juhanina. Se johtuu siitä, että hän oli ystävänsä Osku Valtosen kanssa TV2:n suositussa Sohvaperunat-ohjelmassa mukana neljä vuotta eli vuodesta 2015 viime vuoden loppuun asti.

Sen jälkeen he ovat käyneet puhumassa nuorille kouluissa oman tien löytämisestä ja rohkeudesta olla oma itsensä. Ne ovat tärkeitä teemoja molemmille. Kaksi vuotta ennen kuin Juhani opittiin tuntemaan sanavalmiina, hauskana ja rentona ruutukommentaattorina, hän makasi opiskelijaboksissaan masennuksesta lamaantuneena.

– Masennus opetti minulle sen, että se on sairaus, johon kuka tahansa voi sairastua. Sitä ei tarvitse hävetä tai piilotella. On todellista rohkeutta uskaltaa puhua vaikeista asioita ja näyttää tunteensa.

Masennuksen taustalla oli ero

Juhani sairastui keskivaikeaan masennukseen 25-vuotiaana. Ulospäin kaikki näytti hyvältä. Hän opiskeli journalismia Turun ammattikorkeakoulussa, hänellä oli ystäviä, aktiivinen sosiaalinen elämä, hyvät välit vanhempiensa kanssa, urheiluharrastuksia… Silti hän voi huonosti.

– Minusta tuntui, että olin epäonnistunut kaikkein tärkeimmässä asiassa: parisuhteessa. Siitä kasvoi mieleen möykky, ja lopulta en pystynyt enää ajattelemaan mitään muuta kuin omaa epäonnistumistani, Juhani kertoo.

– Tajusin, että voin huonosti, mutta se taas hävetti minua. Minun oli vaikea myöntää sitä niin ulkopuolisille kuin itsellenikin.

On todellista rohkeutta uskaltaa puhua vaikeista asioita ja näyttää tunteensa.

Taustalla oli neljä vuotta kestäneen parisuhteen päättyminen. Lopetuspäätös oli tehty yhdessä, mutta ero oli Juhanille silti kova paikka. Hän oli tottunut pärjäämään kaikessa.

– Nuorten poikien on vaikea näyttää heikkoutta. Se oli yksi syy minunkin masennukseni kehittymiseen. En halunnut näyttää omaa heikkouttani itselleni tai muille.

Juhani 25-vuotiaana, kun hän sairastui keskivaikeaan masennukseen.

Toipuminen vei vuoden

Masennus alkoi vaikuttaa pikkuhiljaa kaikkeen. Ensin hävisi ruokahalu, sitten vireystaso laski olemattomiin. Keskittymiskyky ei enää riittänyt  opiskeluun.

– Arjesta ei tullut oikein mitään. En päässyt sängystä ylös enkä pystynyt syömään kunnolla. Laihduin 10 kiloa muutamassa kuukaudessa. Olin täysin lamaantunut. Oli päiviä, jolloin en päässyt sängystä kuin vessaan. Se vei minulta kaiken energian.

Juhani tajusi itsekin noin kuukauden jälkeen, että kaikki ei ole kunnossa. Hän sai sanottua sen ensimmäiseksi vanhemmilleen, joiden kanssa hänellä on ollut aina läheiset välit.

– Kertominen oli valtava helpotus, koska sen jälkeen en enää ollut yksin asian kanssa.

Vanhemmat saivat Juhanin menemään lääkäriin, joka diagnosoi keskivaikean masennuksen. Hoidoksi hän sai mielialalääkityksen ja lähetteen terapiaan. Toipuminen kesti vuoden ajan. Sairastumisen takia Juhanin tutkinnon valmistuminen myöhästyi puolella vuodella.

– Aloin ymmärtää, ettei parisuhteen päättyminen ole maailman loppu, vaan jokaisen elämässä tapahtuu samanlaisia asioita. Siihen ei aina voi itse varautua, miten kovaa mikäkin kolahtaa.

”On tärkeää, ettei masennuksen kanssa jää yksin”

Ammattiavun, puhumisen ja lääkityksen avulla Juhanin vointi alkoi vähitellen kohentua.

– Aloin ymmärtää, ettei parisuhteen päättyminen ole maailman loppu, vaan jokaisen elämässä tapahtuu samanlaisia asioita. Siihen ei aina voi itse varautua, miten kovaa mikäkin kolahtaa.

– Häpeän yli pääsin puhumalla: ensin vanhemmille, sitten lääkärille ja terapeutille. Lopulta pystyin puhumaan masennuksesta myös muutamalla läheiselle ystävälle. En voi tarpeeksi korostaa puhumisen merkitystä. On tärkeää, ettei masennuksen kanssa jää yksin.

Kaikille ei ole tukiverkostoja ja mahdollisuuksia kertoa läheisille voinnistaan. Heitä Juhani neuvoo tarttumaan puhelimeen ja soittamaan esimerkiksi Mielenterveysseuran valtakunnalliseen kriisipuhelimeen.

– Ulkopuoliselle ammattilaiselle voi muutenkin olla matalampi kynnys puhua kipeistä asioista kuin kaikkein läheisimmille.

Urheileminen auttoi Juhania myös paljon pahimman vaiheen jälkeen.

– Liikunnan koin tosi tärkeänä, mutta en sairauden pahimmassa vaiheessa. Silloin ei olisi tullut mieleenkään lähteä lenkille, en olisi pystynyt.

”Masennus helpotti olemistani”

Juhanin parantumisesta on nyt kuusi vuotta aikaa. Masennus ei ole uusinut.

– Mutta tiedostan sen, että masennus on kuin mikä tahansa sairaus: se voi tulla uudestaankin. Turha sitä on etukäteen pelätä.

Muuttiko masennus sinua ja sitä, miten suhtaudut itseesi?

– Omalla tavallaan se helpotti olemistani. Enää minun ei tarvitse esittää voittajatyyppiä. Minulla on ongelmia ihan niin kuin muillakin, ei siinä ole mitään piiloteltavaa.

Sitä Juhani haluaa tuoda esiin sosiaalisessa mediassakin, jossa hänellä on tuhansia seuraajia.

– En halua esittää somessa jotakin sellaista, mitä en ole. Että joka päivä olisi ihanaa, hauskaa, fitnesspuuroa ja high lifeä. Totta kai sitäkin joskus on, mutta yhtälailla elämään kuuluvat ne vähän ikävämmätkin asiat. Kaikki ei aina ole nätisti, hienosti ja näyttävästi. On paljon tärkeämpiäkin asioita kuin se, miltä asiat näyttävät netissä.

Kuten se, miten oikeasti voi.

Kävelyllä on monia terveysvaikutuksia. Jo päivittäin tehty puolen tunnin kävelylenkki parantaa ryhtiä, helpottaa nukahtamista ja auttaa sydäntä pysymään terveenä.

Kunnon lisäksi kävely hoitaa myös mieltä ja se onkin loistava tapa harjoittaa mindfulnessia. Kokosimme Jarkko Taivasmaan Metsässä-kirjasta viisi erilaista kävelyharjoitusta, joita voit kokeille metsän lisäksi hyvin myös kadulla lenkeillessäsi. Metsässä käveleville nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan läsnäolon lisäksi myös luontoyhteyttä.

1. Luonnollinen kävely

Milloin viimeksi olet keskittynyt vain syömiseen lehden lukemisen tai television katselun sijaan? Milloin viimeksi olet istunut julkisessa kulkuvälineessä ilman, että kuulokkeistasi ei kuuluisi uusinta podcastia tai soittolistasi meneviä rytmejä?

Arjessa zen tarkoittaa sitä, että keskitymme vain siihen asiaan, mitä olemme tekemässä juuri sillä hetkellä.

Harjoitus

Luonnollisessa kävelyssä harjoitellaan keskittymistä vain yhteen asiaan. Kun kävelet, vain kävelet. Et tee ajatustyötä tai muuta harjoitusta. Keskityt vain siihen, että jalkasi vievät sinua rauhallisesti eteenpäin lenkkipolulla tai kadulla.

2. Minivoimakävely

Sohvalla makoilun sijaan rentoutuminen onnistuu hyvin myös kävellessä. Kevyen liikunnan avulla nautit myös kävelyn muista terveyshyödyistä.

Harjoitus

Tarkkaile kävelyäsi. Miten rennosti kehosi liikkuu? Tunnetko ylimääräistä painolastia hartioillasi? Pyri käyttämään mahdollisimman vähän voimaa. Aloita rentouttamalla kasvosi ja lantiosi. Jatka sitten pikkuhiljaa kehosi rentouttamista. Kuvittele, kuinka rennosti kissa tai koira kävelisi. Yritä selkeyttää mielesi jännitykseltä tai huolelta.

Tämä mielikuvaleikki auttaa sinua seuraavassa harjoituksessa: ”Kävelen niin rennosti, että perhosen laskeutuessa päälaelleni valahtaisin heti maahan”.

3. Huomiointikävely

Kuinka usein kävelet omiin ajatuksiisi niin uppoutuneena, ettet edes huomaa ympärilläsi olevia asioita?

Huomiointikävely auttaa sinua olemaan läsnä ja aistimaan ympärillä olevaa maailmaa.

Harjoitus

Kävele rennosti aistit avoimina. Salli itsesi huomioida kaikenlaisia asioita ympärilläsi, mutta vältä vajoamasta omiin ajatuksiisi. Sinun ei tarvitse huomioida kaikkea, vaan tärkeintä on, että aistit ympäristöä rennosti ja vaivattomasti.

4. Olen keho -kävely

Kuvittele tilanne, jossa olet täysin siinä hetkessä, jossa nyt elät. Ajatuksesi eivät ole tulevassa tai menneisyydessä, vaan keskityt täysin tähän hetkeen.

Olen keho -kävelyssä harjoitellaan oivallusta, jossa mielesi ja kehosi ovat yhtä. Et ole ajatuksiesi kanssa erillinen osa, vaan tajuat todellisuutta kehollasi.

Harjoitus

Olet siinä, missä kehosi liikkuu. Tämä ajatus on kävelyharjoituksen ydin ja voit tutkiskella sitä rauhassa seuraavalla kävelylenkillä.

5. Anna luonnon ravita -kävely

Annan luonnon ravita -harjoitus onnistuu parhaiten metsässä. Sen perustana on rentous, jossa luonnon annetaan ravita koko olemustamme.

Harjoitus

Kun kävelet metsäpolkua pitkin, anna itsesi rentoutua ja ole avoin. Ota vastaan se, mitä luonnolla on sinulle tarjottavana.

Valitse metsä, joka on vehreä ja voi hyvin. Harjoitus voi tuntua aluksi mystiseltä, mutta tutki ja kokeile sitä omalla tavallasi. Voit kuvitella itsesi esimerkiksi teepussiksi, joka ajelehtii luonnon ja vehreyden valtameressä.

Lähde: Jarkko Taivasmaa, Metsässä (Otava 2019)

Nälkä. Ruokaostoksilla silmät hapuilevat kaihoisasti karkkihyllyjen suuntaan. Tekisi mieli jotain makeaa. Taitaa kohta olla taas se aika kuukaudesta.

Miksi osalla naisista ruokahalu kasvaa juuri ennen kuukautisia? Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Tuuli Soinin mukaan tarkkaa vastausta kysymykseen ei edelleenkään tiedetä.

Selittävänä tekijänä voivat olla yhtä hyvin niin keskushermoston säätelymekanismit ja välittäjäaineet, kuten serotoniini, kuin kierron aikana tapahtuvat hormonaaliset muutoksetkin.

– Ovulaation jälkeen estrogeeni laskee ja keltarauhashormonitaso nousee kehossa. Toisaalta tästäkin on ristiriitaisia tuloksia, joten ruokahalun kasvaminen ei välttämättä johdu hormoneista, Soini huomauttaa.

Sen sijaan väite siitä, että nainen tarvitsisi kuukautisten aikana normaalia enemmän energiaa, ei Soinin mukaan pidä paikkaansa.

– Länsimaassa asuva nainen, joka ei kärsi yleensä energiavajeesta, ei tarvitse yhtään enempää energiaa ennen kuukautisia, Soini toteaa.

Ruokahalun kasvaminen on tavallinen oire ennen kuukautisia

Jos ruoka tuntuu maistuvan juuri ennen kuukautisia, ei hätää. Kyseessä on Soinin mukaan tavallinen PMS-oire, joka ilmenee aikaisintaan pari viikkoa ennen vuodon alkua ja päättyy ensimmäisiin vuotopäiviin.

– PMS-oireiden pitäisi hävitä parin päivän aikana vuodon alkamisesta. Yleensä oireet eivät jatku kuukautisvuodon aikana.

Nälän tunteen ohella mieliala saattaa muuttua alakuloiseksi kierron loppupuolella. Soini toteaa, että yllättävällä makeanhimolla voi olla yhteys myös lohtusyömiseen.

– Hyvän ruoan syöminen kohottaa yleensä ihmisen mielialaa. Jos on masentunut olo, monet syövät siihen huonoon oloon. Syömisestä saa hetkellisen hyvänolontunteen, mutta toisilla se voi mennä ahmimiseksi ja se kannattaa tiedostaa.

Voiko oireisiin sitten itse vaikuttaa? Soinin mukaan tärkeintä on, että ymmärtää ruokahalun kasvamisen johtuvan juuri kuukautisista.

– Kun tiedostaa, että se on kierrosta johtuva ilmiö, eikä perustu mihinkään todelliseen tarpeeseen, niin silloin siihen pystyy myös itse vaikuttamaan.

Mielihalut aisoihin terveellisellä ruoalla

Sokeria, rasvaa ja ehkäpä jotain suolaista. PMS-oireena nälän tunne kohdistuu usein epäterveelliseen ruokaan. Soini huomauttaa, että mielihalujen ilmetessä on tärkeää pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista, kuten liikunnasta ja ravitsevasta ruoasta.

– Verensokeri pysyy tasaisena, kun liikkuu. Ruokavaliossa kannattaa suosia hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä.

Myös tietyistä ravintoaineista voi olla apua PMS-oireisiin.

– Muutamia tutkimuksia on julkaistu siitä, että B6-vitamiini, kalsium ja magnesium hoitaisivat PMS-oireita. Kannattaa huolehtia, että niitä saa riittävästi ruokavaliosta, Soini vielä muistuttaa.

Tahattoman lapsettomuuden joutuu kohtaamaan joka viides pariskunta jossain vaiheessa elämäänsä. Tahattomaksi lapsettomuudeksi katsotaan se, kun säännöllisistä yhdynnöistä huolimatta raskaus ei ala vuoden sisällä.

Vuosittain Suomessa aloitetaan runsaat 13 000 hedelmöityshoitoa. Niistä 18 prosenttia johtaa raskauteen vuoden sisällä.

Hedelmöityshoidon onnistumiseen vaikuttavat naisen ikä, raskauden yrittämiseen käytetty aika ja parin kokonaistilanne eli lapsettomuuden syy. Hedelmöityshoitoihin erikoistuneen klinikan Felicitasin mukaan noin puolet alle 35-vuotiaista pareista saa lapsen ensimmäisen hoitokierron seurauksena. Luovutetuilla munasoluilla raskauden alkamisen todennäköisyys on 40–50 prosenttia naisen iästä riippumatta.

Itä-Suomen yliopistossa vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan jopa melkein joka kolmas tutkimukseen osallistuneista jätti hedelmöityshoidot kesken, koska koki ne psyykkisesti liian raskaina.

Lue myös: Ellen Jokikunnas vuosien lapsettomuushoitojen jälkeen: ”Odotan nyt mieheni kanssa adoptiolasta”

Suru, stressi ja sosiaaliset paineet ovat lapsettomilla yleisiä

Tutkimusten mukaan yli 50 prosenttia pariskunnista kokee lapsettomuuden siihen astisen elämänsä suurimmaksi vastoinkäymiseksi. Näin kertoo Väestöliiton Terapiapalvelujen psykologi Jaana Ojanen.

– Toistuvat pettymykset voivat vaikuttaa kielteisesti kehonkuvaan ja itsetuntoon, kun naiseus ja mieheys joutuvat tavallaan uhan alle. Pitkittyessään kielteiset tunteet nostavat riskiä sairastua masennukseen tai ahdistukseen. Myös suru, stressi ja sosiaaliset paineet ovat lapsettomilla yleisiä.

Aiempien tutkimusten mukaan lapsettomuus on naisille vaikeampaa kuin miehille.

– Uusien tutkimusten mukaan myös miehet kokevat lapsettomuuteen liittyviä voimakkaita tunteita. He eivät vain näytä niitä samalla tavalla kuin naiset, Ojanen sanoo.

Lapsettomuuden herättämien tunteiden käsittely tärkeää

Lapsettomuudesta selviytymisessä on tärkeää hakeutua ihmisten pariin ja puhua ongelmastaan.

– Lapsettomuudesta kärsivä saattaa alkaa vältellä sosiaalisia tilanteita. Hän alkaa reagoida häpeänsä mukaisesti ja yrittää piiloutua muiden katseilta, mutta se hidastaa sopeutumista lapsettomuuteen.

Tunteiden käsittely ystävien seurassa tai vertaistuen tai terapian avulla on tärkeää.

– Silloin voi esimerkiksi suoristaa vääristyneitä ajatusmalleja, kuten ettei ikinä voi olla onnellinen ilman lapsia. Lohtu ja tuen saaminen on tärkeää.

Lähteet: Felicitas ja THL

Nenää kutittaa, silmiä kirvelee ja kurkkua kuristaa – siitepölyallergia kiusaa. Mutta miten valita oikeanlainen allergialääke?

Allergologi Péter Csonkan mukaan sopivan allergialääkkeen valinta riippuu sekä lääkkeen vaikuttavasta aineesta että siitä, haluaako oireita lääkitä paikallisesti vai suun kautta otettavilla tableteilla.

– Siitepölyallergiassa käytetään erilaisia lääkkeitä. Suun kautta otettavat antihistamiinit hoitavat allergisia oireita ympäri kehoa, Csonka selventää.

Antihistamiineja löytyy useampaa lajia

Antihistamiinit jaetaan vaikuttavien aineiden perusteella vanhan polven ja toisen polven antihistamiineihin. Vanhan polven antihistamiinit sisältävät väsyttäviä aineita. Suomessa niitä on myynnissä ainoastaan yksi.

– Jos otat sellaista, niin et voi mennä ajamaan edes autoa. Se väsyttää myös lapsia. Lääke ei ole sen tehokkaampi kuin muut.

Sivuoireiden karttamiseksi kannattakin suosia toisen polven antihistamiineja, jotka Csonkan mukaan eivät sisällä lainkaan väsyttäviä aineita.  Vaikuttavien aineiden lisäksi allergialääkkeen valintaan vaikuttaa myös se, missä muodossa lääkkeen haluaa ottaa.

– Nestemäisten lääkkeiden säilyvyys on paljon huonompi – avattuna ne menevät huonoksi tietyssä ajassa. Jos on vaikea niellä, niin vaihtoehtona on suussa hajoavat tabletit.

Kortisonipohjainen nenäsumute tehoaa allergiaan

Antihistamiinien lisäksi allergiaoireita voidaan hoitaa paikallisesti muun muassa nenäsumutteilla ja silmätipoilla. Tehokas nenäsumute on Csonkan mukaan kortisonipohjainen. Pitkäaikaisessa silmätippojen käytössä suositellaan tulehdusta lievittäviä tuotteita.

– Lääkkeettömänä hoitona voi käyttää nenän huuhtelukannua, jos sellaisesta tykkää, Csonka lisää.

Oirelääkkeiden lisäksi Csonka korostaa siedätyshoidon tehoa. Hänen mukaansa allergista nuhaa hoitavien ja lääkkeitä määräävien lääkäreiden kuuluisikin tarjota siedätyshoitoa yhtenä hoitomuotona.

– Siedätyshoito muuttaa elimistön immuunivastetta niin, ettei tarvitse enää yhtä paljon oirelääkkeitä. Siedätyshoito on tärkeää. Sen sijaan on yksilöllistä, kannattaako siedätyshoitoa aloittaa.

Hoitamaton allergia saattaa oireilla astmana

Allergiaa kannattaa aina hoitaa, sillä Csonkan mukaan oireet voivat edetä ilman lääkitystä astmatyyppiseksi hengitysvaikeudeksi.

– United airways eli yhdistyneet hengitystiet on hauska sanonta englanniksi. Se tarkoittaa, että limakalvo on nenästä syvälle keuhkoihin samantyyppistä. Jos ylähengitysteiden limakalvoa ei hoideta kunnolla ja on paljon allergisen nuhan oireita, niin astmatyyppiset oireet puhkeavat helpommin.

Hoitamaton allergia vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. Csonka suosittelee allergialääkityksen aloittamista silloin, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat.

Turhan pitkälle ei kannata odottaa, sillä tukkoisuuteen on vaikeampi vaikuttaa, jos oireet ovat edenneet pitkälle. Antihistamiinin syöminen ennaltaehkäisevästi ei ole kuitenkaan tarpeen.

– Antihistamiinin vaikutus alkaa tunnissa ja loppuu noin kymmenessä tunnissa. Viikkokausien käyttö ennen siitepölyä ei hoida mitään, Csonka huomauttaa.

Äidillä, isoäidillä, tädillä. Suvussa kaikilla naisilla voi olla kovat kuukautiskivut. Kipukrampit saavat naisen lyyhistymään lattialle. Sama voi toistua kuukaudesta, pahimmillaan vuodesta toiseen, sillä moni endometrioosi eli kohdun limakalvon sirottumatauti menee sukurasituksena kulkevien kuukautiskipujen piikkiin.

Nainen ei itse välttämättä osaa yhdistää kipujaan endometrioosiin, mutta ei osaa lääkärikään – ei vaikka joka kymmenes nainen sairastaa sitä. Miksi endometrioosi on vaikea tunnistaa?

– Endometrioosi ei välttämättä aina näy gynekologisessa tutkimuksessa eikä ultra­ääni- tai edes magneettitutkimuksessa, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Piritta Hynninen kertoo.

Endometrioosissa kohdun limakalvon kaltaista kudosta kasvaa kohdun ulkopuolella esimerkiksi munasarjoihin, munanjohtimiin sekä suolen ja virtsarakon pinnoille. Endomet­rioosi aiheuttaa lantionpohjaan kroonisen tulehduksen, joka yhdessä endometrioosipesäkkeeseen kasvaneiden hermopäätteiden kanssa aiheuttaa kivun.

– Pahimmillaan kipu invalidisoi ja alkaa selvästi päiviä ennen kuukautisvuotoja. Oireet voivat olla myös epämääräisiä, pitkin kiertoa tuntuvia vatsakipuja, ja saada täten lääkärin epäilemään endometrioosin sijaan esimerkiksi toiminnallisia vatsavaivoja.

1. Miten endometrioosi löytyy?

Munasarjaan tullut endometrioosi on yleensä helppo diagnosoida, sillä se näkyy ultraäänessä kystana, nesteen täyttämänä rakkulana. Syvän, peräsuolen ja emättimen väliin tulleen endometrioosin lääkäri voi tuntea sormilla – jos hän vain osaa hakea sitä.

Vaikein on löytää endometrioosi, joka tekee vatsakalvon pinnalle pieniä, halkaisijaltaan alle viiden millimetrin kokoisia pesäkkeitä. Tämä sirottumamuoto on endometriooseista yleisin, ja se löytyy vain laparoskopiassa, nukutuksessa tehtävässä vatsaontelon tähystyksessä.

2. Koska itsellä kannattaa epäillä endometrioosia?

Voimakkaat kuukautiskivut ovat yleensä ensimmäinen endomet­rioosin merkki. Kipu ei pysy hallussa kohtuudella käytetyillä tulehduskipulääkkeillä ja estää normaalin arjen. Vähitellen se pitkittyy ja tulee päiviä ennen kuukautisia ja jatkuu joitain päiviä niiden jälkeen. Joskus kipu tulee myös kierron puolivälissä. Levinneessä taudissa kivuttomia viikkoja ei juuri ole.

Peräsuolen ja virtsarakon lähellä endometrioosi tekee vessakäynneistä kipeitä. Jälkimmäisestä voi tulla jatkuva pissahätä, kipua virtsatessa ja pissan sekaan verta. Hartiapistos kielii pallean seudulle tulleesta endometrioosista. Yhdyntä voi sattua niin, ettei sitä tee edes mieli. Jos suvun naisilla on endometrioosia, sitä kannattaa epäillä itselläkin, varsinkin, jos on siihen viittaavia oireita. Tauti kulkee vahvasti perimässä.

3. Mitä tapahtuu, jos endomet­rioosia ei hoideta?

Endometrioosikivussa työnteko ja opiskelu eivät onnistu. Jatkuva kipu rajoittaa elämää ja altistaa masennukselle. Pitkään jatkunut, huonosti hoidettu kipu voi kroonistua, ja vaikka endometrioosi saataisiin hoidoilla kuriin, voi krooninen kipuherkkyys jäädä vaivaamaan ja rajoittamaan elämää.
Endometriooseista 20 prosenttia on oireettomia, mutta silti sairaus voi aiheuttaa kiinnikkeitä ja sitä kautta lapsettomuutta. Endometrioosi paljastuu usein lapsettomuustutkimuksissa.

4. Miten endometrioosia hoidetaan?

Endometrioosi on estrogeenistä riippuvainen sairaus, eli estrogeenihormoni saa limakalvopesäkkeet kasvamaan. Munasarjat, mutta myös endomet­rioosipesäkkeet tuottavat estrogeenihormonia.
Endometrioosia hoidetaan minimoimalla estrogeenin eritys. Se onnistuu yhdistelmäehkäisypillereillä, keltarauhashormonitableteilla, hormonikierukassa annostellulla keltarauhashormonilla tai pistoksina annettavilla GnRH-analogeilla. Ne ovat lääkkeitä, jotka lamaavat tilapäisesti aivolisäkkeen ja sitä kautta munasarjojen toimintaa. GnRH-analogit aiheuttavat vastaavan tilan kuin vaihdevuodet, ja hoito tarvitsee sivuvaikutusten vähentämiseksi rinnalleen usein vaihdevuosilääkityksen.

5. Mitä jos nainen ei halua käyttää hormoneja?

Endometrioosipesäkkeitä voidaan poistaa leikkaamalla. Niin tehdään yleensä vasta, jos hormonit eivät auta tai kivut ovat sietämättömät. Leikkaus ei estä uusien pesäkkeiden syntyä. Esimerkiksi munasarjapesäkkeistä puolet uusii parin vuoden sisällä leikkauksesta ilman hormonihoitoa. Ilman hormoneja nainen voi äkkiä olla leikkauskierteessä.

6. Mikä auttaa kipuun?

Ensimmäiseksi kokeillaan tulehduskipulääkkeitä. Elleivät ne auta, kokeillaan reseptillä saatavia vahvempia kipulääkkeitä ja niiden yhdistelmiä. Jos kipu vie sairaalaan, kipulääkettä annetaan suonensisäisesti tai lihakseen.

Tietoisuustaidot, stressinhallinta ja liikunta ovat lääkkeettömiä kivunhallintakeinoja. Pomppuja ja tärähdyksiä sisältävät liikuntalajit eivät sovi, sillä endometrioosikipu voi äityä jo liikkuvan auton tärinästä. Kannattaa kokeilla myös lantionpohjan fysioterapiaa ja akupunktiota.

Jos suvun naisilla on endometrioosia, sitä kannattaa epäillä itselläkin, etenkin, jos on siihen viittaavia oireita. Tauti kulkee vahvasti perimässä.

7. Onko ruokavaliosta apua?

Välimerellinen, runsaasti kalaa ja kasviksia, täysjyväviljaa ja hyviä öljyjä sisältävä ruokavalio vähentää elimistössä tulehdusta ja voi hillitä kipuja. Vaaleat jauhot ja sokeri pahentavat tulehdusta.

8. Voiko endometrioosia ehkäistä?

Sitä ei voi ehkäistä, sillä perimmäistä syytä sairauteen ei tarkkaan tiedetä. Osalla naisista kohdun limakalvoa kulkeutuu kuukautisveren mukana vatsaonteloon, jonne se kiinnittyy, eikä elimistö poista näitä muutoksia vatsakalvon pinnoilta. Limakalvoa voi päätyä jo tyttövauvalla vatsaontelon puolelle, mutta harmia siitä tulee vasta esimurrosiässä, kun hormonitoiminta herää.

Endometrioosipotilailla elimistön puolustusjärjestelmä on jollain tapaa häiriintynyt niin, että vatsaonteloon pääsee kehittymään endometrioosipesäkkeitä.

9. Paraneeko endometrioosi?

Endometrioosi sammuu vaihdevuosi-iässä, kun hormonitoiminta hiipuu. Jos naiselta on poistettu kohtu, mutta vatsakalvon pinnoilla on endomet­rioosia, vaihdevuosien estrogeenihoito voi herättää taudin henkiin. Tämä yritetään estää yhdistämällä estrogeeniin keltarauhashormoni.

Pitkäaikainen hormonaalinen hoito on endometrioosin hoidon kulmakivi. Se voi pienentää pesäkkeitä, lopettaa vuodot ja hidastaa taudin leviämistä.

Asiantuntijana naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri, lääketieteen tohtori Piritta Hynninen, Tampereen yliopistollinen sairaala.

Lukuvinkki: Anne Ignatius: Joka kymmenes nainen – Elämää endometrioosin kanssa.

Kynsisieni on yleisin kynsisairaus, sillä noin 10 prosenttia aikuisista kärsii siitä.

Miten kynsisieni saa alkunsa?

Ongelma on yleisempi ikääntyvillä, koska vanhemmiten kynnet paksuuntuvat, haurastuvat ja niissä alkaa esiintyä halkeamia. Halkeamien kautta sieni pääsee iskemään kynteen helpommin.

Sieni viihtyy kosteassa ja lämpimässä, joten umpinaiset kengät ja sukat, joissa jalat hikoilevat, ovat sille erityisen otollisia. Kynsisieni voi vaania myös suihkutilojen, kuntosalien ja uimahallien lattiapinnoilla. Urheilijoilla ongelma on tavallinen.

Vaiva voi hoitamattomana tarttua paitsi muihin kynsiin, myös muille.

Mistä kynsisienen tunnistaa?

Kynsisienen tunnistaa kellertävistä, paksuista, hauraista, kuivista ja sameista kynsistä. Terve kynsi on kirkas, joustava ja ehjä. Sienen on helppo tunkeutua kynteen, jos se on kuiva ja halkeileva.

Mistä pikainen apu?

Tavallisen kynsilakan käyttö voi vain pahentaa ja pitkittää ongelmaa, joten lopeta sen käyttö hoidon ajaksi. Tehokas hoito kynsisieneen on Nailner Hoida & Lakkaa. Pakkauksen sisältämä hoitoaine hoitaa kynsisienitulehdusta ja hengittävä kynsilakka peittää kynsisienen aiheuttamat rumat värjäytymät ja vauriot. Tuote on hyvä vaihtoehto kynsisienen hoitoon erityisesti kesällä, kun avoimia kenkiä käytetään usein.

Nailner Hoitoaineen ainutlaatuinen läpäisymekanismi kyllästää koko kynnen keratiinikerroksen ja luo epäsuotuisan ympäristön sienelle alentamalla kynnen pH-arvoa. Se myös sitoo kynteen kosteutta. Hoitoainetta levitetään kynnelle päivittäin.

Nailner Hengittävä kynsilakka peittää kynnet luonnollisella sävyllä. Lakka on kehitetty tulehtuneille kynsille, joten se ei vahingoita kynttä eikä heikennä hoidon tehoa, vaan läpäisee ilmaa ja kosteutta. Voit käyttää Nailner Hengittävää kynsilakkaa myös terveisiin kynsiin. Se on nopea levittää ja kuivuu nopeasti.

Osallistu kilpailuun ja voita ihanat kesäsandaalit!

Vastaa kyselyyn ja osallistut arvontaan. Kaikkien osallistuneiden kesken arvotaan 150 euron arvoinen kenkälahjakortti K-kenkään. Kilpailun voimassaoloaika on 13.5.–10.6.2019.

Vastanneiden nimi- ja osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa suoramarkkinointitarkoituksiin henkilötietolain mukaisesti. Lisätietoja Otavamedia Oy:n rekisteriselosteesta.

Osallistumalla arvontaan hyväksyt arvonnan säännöt. Lue arvonnan säännöt tästä!

Kuinka monta kertaa viikossa sinä peset hiuksesi? Kerran? Kaksi? Kolme? Suuri osa vastannee kolmisen kertaa viikossa – ja se on aivan liian harvoin. Tätä mieltä on ainakin hius- ja hiuspohjaongelmien asiantuntija, trikologi Mark Birch.

Monesti neuvo kuuluu, että hiusten päivittäistä pesua kannattaa välttää, etteivät hiukset rasitu ja vahingoitu. Mark Birch on asiasta eri mieltä.

– Hiukset voi pestä joka päivä. Jos ja kun huolehdit hiuspohjasi hygieniasta, hiuksesikin voivat paremmin. Ja jos päänahkasi ei voi hyvin, eivät voi hiuksesikaan, Birch sanoo.

Mark Birch ottaa esimerkiksi sen, että ethän pese kainaloitasi tai intiimialueitasikaan ainoastaan pari kertaa viikossa – vaan päivittäin.

Mitä tapahtuu, jos hiuksia ei pese päivittäin?

Jos päivittäistä hiustenpesua laiminlyödään, hiuspohjaan alkaa nopeasti muodostua bakteereja ja öljyjä. Yhdessä saasteiden ja kuolleiden ihosolujen kanssa ne alkavat tukkia hiustuppeja ja estävät näin myös terveen hiusten kasvun.

Siksi esimerkiksi hiustenlähtöä pelkäävän tai siitä kärsivän tulisi Birchin mukaan pestä hiukset päivittäin.

Lue lisää: Apua, irtohiuksia kaikkialla! Mistä hiustenlähtö oikein johtuu? Trikologi neuvoo, miten ehkäiset ennenaikaista hiustenlähtöä

Hiukset tulisi pestä päivittäin miedoilla tuotteilla, jotka eivät rasita hiusta ja päänahkaa, mutta puhdistavat päänahan hyvin.  – Jos on epäterve päänahka, on epäterve tukka, Tuija Lindström muistuttaa.

Hiuspohja, kuten muukin iho, erittää päivittäin öljyä noin 2–3 grammaa. Lisäksi keho tuottaa hikeä, joka on sekoitus vettä ja ihon öljyjä.

– Hiustupen juureen kertyy rasvaa, likaa, suolaa, hiustuotteiden jäämiä, kaikenlaista mönjää jo yhdessä päivässä. Kun ne tukkivat hiustupen, se ei anna hiuksen kasvaa terveenä ulos, solututkija Tuija Lindström selittää.

Toisin sanoen, kun hiukset tuntuvat öljyisiltä, ne pitää pestä.

– Öljyisyys ei ole silloin vain hiuksessa, vaan myös päänahassa ja hiustupessa. Jos tarkoitus on vahvistaa hiusta sekä sisäisesti että ulkoisesti, silloin päänahan on oltava puhdas. Terve päänahka on terveen hiuksen ehto, Tuija Lindström sanoo.

Suosi mahdollisimman mietoja hiustenhoitotuotteita 

Hiuksia ei tulisi pestä kuitenkaan millä tahansa tuotteilla. Asiantuntijat suosittelevat puhdistamaan hiuspohjan ja hiukset päivittäin miedolla, mahdollisimman luonnollisella shampoolla, joka puhdistaa päänahan hellävaraisesti.

Nyrkkisääntönä on, mitä vähemmän ainesosia etiketissä on, sitä parempi.

– Shampoon pitää olla sellaista, että sillä pystyy pesemään kasvotkin. Jos tuote kirvelee silmissä ja tuntuu pahalta, se ei sovi myöskään päänahalle, Lindström sanoo.

Mark Birchin neuvot: Näin peset hiukset oikein

Pesetkö sinä päivittäin hiuksesi?

1. Ota käyttöön mahdollisimman luonnolliset hiustenhoitotuotteet, jotka sopivat päänahallesi.
2. Pese hiukset lämpimällä vedellä, käytä mietoa shampoota kämmenelle suunnilleen kahden euron kolikon verran.
3. Hiero shampoota kunnolla päänahkaan ja anna vaikuttaa 2–5 minuuttia. Anna tuotteelle aikaa toimia: ajattele, että se hoitaa ja puhdistaa kaikki bakteerit, hien ja öljyn pois.
4. Huuhdo kunnolla! Moni tekee sen virheen, ettei huuhtele tuotetta kunnolla pois, vaan shampoota jää päänahkaan.
5. Levitä hoitoainetta kevyesti hiuksiin ja hiuslatvoihin – muista, ettei hoita-ainetta kuulu laittaa lainkaan päänahkaan. Huuhtele kunnolla.
6. Kuivaa hiukset hellästi pyyhkeellä.
7. Anna hiusten kuivua kunnolla.

Rasvoittuva vai kuiva päänahka?

Trikologi Mark Birchin mukaan hiustenhoidossa onkin oikeastaan kyse päänahan hoitamisesta. Siksi on tärkeää tietää, onko oma päänahka kuivaa vai rasvoittuvaa sorttia.

Ensimmäinen ja tärkein hoito kutisevalle ja hilseilevälle päänahalle on pesukertojen lisääminen. Kuivaa päänahkaa pitää hoitaa kuten kuivaa ihoa – eli kosteuttamalla. Kuivalle päänahalle sopivat hellävaraiset ja kosteuttavat hiushoitotuotteet.

Jos hiuspohja taas rasvoittuu runsaasti, kannattaa valita rasvoittuvalle hiuspohjalle tarkoitettu shampoo.

– Jos et ole aivan varma, millainen tuote sopii sinulle, kannattaa kääntyä asiantuntija puoleen, Mark vinkkaa.

Verkko on täynnä vinkkejä kuukautisoireiden selättämiseen kotikonstein – mutta onko väitteillä mitään totuuspohjaa? Esitimme ravitsemusterapeutti Saara Karjalaiselle kuusi yleistä kuukautismyyttiä ja kysyimme, mitkä niistä ovat totta, mitkä tarua.

Väite 1: Kuukautisten aikana tulisi syödä rautapitoisia ruokia

Osittain totta.

– Kyllä, jos on runsaat kuukautiset ja rautavarastot vähenevät. Rautaa pitää saada kuitenkin ravinnosta jatkuvasti, koska raudanpuutteessa ei riitä, että syödään hetki rautapitoista ruokaa. Rautavarastojen kerryttämiseen menee noin kolme kuukautta, Karjalainen vastaa.

Jos syö rautapitoisia täysjyväviljoja, lihaa ja kasvisproteiineja, niin raudan saannista ei tarvitse huolehtia.

Väite 2: Suklaan syöminen lisää mielihyvähormoneja kehossa ja helpottaa alakuloisuuden tunnetta kuukautisten aikana

Osittain totta.

– Lempisuklaasta nautiskelu saattaa helpottaa ja rauhoittaa oloa. Juuri ennen kuukautisia tekee yleensä mieli rasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa, jolloin sitä tulee myös helpommin syötyä.

Väite 3: Ravinnolla voi lievittää kuukautiskipuja

Totta.

– On olemassa tutkimuksia siitä, että suositusten mukaan hyvien rasvojen ja kasvisten syöminen sekä säännölliset ruoka-ajat voivat auttaa kuukautiskipuihin. On vaikea sanoa, miten paljon ruokavalio vaikuttaa yksilöllisesti. On myös joitain tutkimuksia magnesiumin ja kalsiumin merkityksestä: niistä ei tule pulaa, jos syö monipuolisesti marjoja, hedelmiä, viljoja, vihreitä kasviksia ja maitotuotteita, Karjalainen toteaa.

Kuukautiskipuihin voi auttaa se, että syö säännöllisesti ja terveellisesti.

Väite 4: Ravinnolla voi vaikuttaa vuodon määrään

Tarua.

– Vuodon määrään vaikuttaa perimä ja yksilöllinen taipumus. Runsaista kuukautisista voi puhua lääkärin kanssa, mutta ravinnolla ei siihen pysty vaikuttamaan.

Väite 5: Kuukautisten aikaan tulisi välttää rasvaisia ja prosessoituja ruokia, koska ne turvottavat vatsaa entisestään

Totta.

– Rasvainen ja prosessoitu ruoka, kuten punainen liha, valkoiset viljat sekä sokeri, voivat turvottaa ja vaikuttaa suoliston toimintaan.

Kuukautiskipuihin ei välttämättä kannata syödä pitkälle prosessoitua ruokaa.

Väite 6: Kahvin juominen pahentaa kuukautiskipuja

Totta.

– Osalla ihmisistä kahvi voi lisätä vatsakramppeja, koska kofeiini kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos olet herkkä kofeiinille, kuukautisten aikana voi olla järkevää vältellä kahvin juomista.

1. Mitä narskuttelu on?

Narskuttelu on hampaiden tiukkaa ja tiedostamatonta puremista yhteen tai niiden liikuttelua toisiaan vasten. Useimmiten narskuttelu vaivaa öisin, mutta narskuttelija saattaa purra hampaitaan tiukasti yhteen myös päiväsaikaan huomaamattaan.

2. Mistä narskuttelu johtuu?

Narskuttelu on yleensä stressin purkautumiskeino. Aikaisemmin narskuttelun epäiltiin johtuvan purentaan liittyvistä ongelmista, mutta uusimpien tutkimusten mukaan se ei ole totta.

3. Tietääkö ihminen itse narskuttelevansa?

Ei välttämättä. Hampaiden liikuttelusta toisiaan vasten kuuluu kova ääni, mutta narskuttelija itse ei yleensä herää siihen. Puoliso saattaa havahtua ääneen, tai hammaslääkäri voi epäillä narskuttelua hampaiden kulumien perusteella.

4. Mitä haittaa siitä voi olla?

Narskuttelu oireilee yleensä pään kipuina, erityisesti otsan ja ohimoiden alueella. Myös korvat saattavat kipeytyä, naksua tai tuntua tukkoisilta. Toiset kärsivät huimauksesta. Hampaiden purupinnat kuluvat, paikat saattavat halkeilla tai koko hammas voi haljeta. Kielen ja kurkunpään lihakset jumiutuvat, mikä voi muuttaa äänen narisevaksi.

5. Mikä auttaa?

Jo ongelman tiedostaminen voi auttaa. Narskuttelu on hyvin yleistä: noin joka kolmas narskuttelee. Narskuttelijaa saattaa helpottaa pelkkä tieto siitä, että hän ei ole ainoa. Yleensä ensimmäinen askel on pyrkiä tiedostamaan leukojen tiukka yhteen pureminen päiväsaikaan. Jos onnistuu vähentämään puremista päivällä, se saattaa rentouttaa leukoja yölläkin.

6. Tarvitsevatko kaikki purentakiskon?

Jos leukojen rentoutusharjoitukset eivät auta, purentakisko on hyvä hoito. Akryylikisko valmistetaan hampaista otetun muotin perusteella, ja sitä käytetään öisin. Purentakisko ei lopeta narskuttelua, mutta se helpottaa kipuja, rentouttaa lihaksia ja suojaa hampaita vaurioilta.

7. Auttaako kisko välittömästi?

Kisko voi helpottaa oireita jo muutamassa yössä, mutta voi käydä myös niin, että kisko vaatii useamman korjauskerran. Kiskoa hiotaan ja korjaillaan niin pitkään, että se istuu purentaan hyvin, ja joskus tämä voi vaatia useita muutoksia. Ennen pitkää kisko kuitenkin auttaa useimpia.

8. Täytyykö kiskoa käyttää joka yö?

Se riippuu tilanteesta. Toiset kokevat saavansa kiskosta niin paljon apua, että he käyttävät sitä jatkuvasti, toiset taas esimerkiksi stressaavina jaksoina, jolloin narskuttelu on pahimmillaan. Jos hampaat ovat jo kuluneet narskuttelun vuoksi, kiskon jatkuva käyttö on yleensä tarpeen hampaiden suojaamiseksi.

9. Miten kiskoa hoidetaan?

Kisko täytyy säilyttää päivisin kosteassa, esimerkiksi vesilasissa. Se pestään päivittäin esimerkiksi astianpesuaineella tai käsisaippualla. Kisko kestää yleensä vuosia, mutta sen sopivuus purentaan täytyy tarkistaa säännöllisesti. Siksi kisko täytyy ottaa aina mukaan hammastarkastukseen. Istuvuus tarkistetaan myös aina paikkauksen jälkeen.

10. Paljonko kisko maksaa?

Kiskon hinta muodostuu hammaslääkärin palkkiosta ja kiskon valmistavan hammaslaboratorion maksusta. Kustannukset vaihtelevat hiukan paikkakunnasta ja hammaslääkäristä riippuen, mutta yleensä puhutaan 300–600 eurosta.

11. Voiko narskuttelijalle asentaa hammasimplantin tai sillan?

Narskuttelu ei estä proteesien asentamista, mutta koska implantti on täysin liikkumaton, toisin kuin omat hampaat, täytyy tarkistaa, ettei siihen kohdistu liian kovaa painetta. Proteesien kanssa kiskoa täytyy yleensä käyttää jatkuvasti.

12. Entä jos kisko ei auta?

Kisko ei lopeta narskuttelua, mutta se saattaa helpottaa oireita niin paljon, ettei muuta hoitoa tarvita. Aina se ei kuitenkaan pelkästään riitä. Jos oireet eivät helpota parin kuukauden kuluessa, täytyy tutkia, voisiko niiden taustalla olla jotakin muuta kuin narskuttelu.

Sitkeään narskutteluun saa apua fysioterapiasta, ja koska kyseessä on stressioire, stressinhallinta on tärkeä osa hoitoa.

13. Mitä fysioterapiassa tehdään?

Fysioterapeutti voi käsitellä leukojen lihaksia ja niveliä, mikä auttaa rentouttamaan lihaksia ja helpottaa jännitystä ja kipua. Hoidon alussa tehdään yleensä myös jännitys-rentoutusharjoitus, jossa koko keho käydään läpi ensin lihaksia jännittäen ja sitten rentouttaen. Hoito auttaa narskuttelijaa huomaamaan, miltä kasvojen lihakset tuntuvat rentoina, ja se voi auttaa rentouttamaan lihaksia tietoisestikin.

Fysioterapeutin käsittelykään ei kuitenkaan vielä riitä auttamaan narskuttelusta eroon, vaan akuutin kivun ja jännityksen helpottumisen jälkeen on ihmisen opittava itse rentouttamaan kehonsa ja laukaisemaan stressiä.

14. Voiko lihaksia harjoittaa itse kotona?

Narskuttelijan leuat tekevät jo kovasti työtä, joten lihasten vahvistamista tärkeämpää on oppia rentouttamaan ne. Myös venyttelystä on apua. Kaikkein tärkeintä on päästä stressin lähteelle, sillä narskuttelu on pohjimmiltaan kehon keino purkaa mielen jännitteitä. Joskus potilaan keho voi olla niin jumissa, ettei edes jännitys-rentoutusharjoitus onnistu. Silloin liikkeelle voi lähteä hengityksestä ja kuulostella sitä, miltä hengitys tuntuu kehossa. Mitkä kohdat kehossa ovat kireitä, ja auttaako syvä hengitys rentouttamaan niitä?

15. Miten stressiä voi yrittää purkaa?

Parhaat stressinhallintakeinot ovat henkilökohtaisia. Yhtä auttaa saunominen, toista lempeä liikunta, kolmas saa avun mindfulnessista. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, eikä apu narskutteluun löydy pelkistä fyysisistä hoidoista.

Tutkitusti tehokas menetelmä narskuttelun hoitoon on sovellettu rentoutus. Se on kymmenaskelinen koko kehon rentoutusmenetelmä. Alussa rentouttaminen kestää 20 minuuttia, mutta tavoitteena on lyhentää aikaa niin, että rentoutus onnistuu alle minuutissa. Joka ilta tehtynä rentoutus helpottaa stressiä ja vähentää narskuttelua.

16. Miten muuten narskuttelua voi vähentää?

Runsas kofeiinin ja alkoholin nauttiminen saattavat pahentaa narskuttelua. Niiden vähentämistä voi miettiä yhtenä osana narskuttelun hoitoa. Stressinhallinta on silti kaikkein isoin tekijä, joten kofeiinin ja alkoholin rajoittamisesta ei välttämättä pelkästään ole apua.

17. Onko vaivaan lääkkeitä?

Akuutteihin kipuihin auttaa tavallinen särkylääke. Lihasrelaksanteista ei ole merkittävää apua narskutteluun. Koska taustalla on yleensä stressi, narskuttelusta eroon pääseminen onnistuu yleensä vain stressinhallinnan kautta.

18. Mistä löytää hyvä fysioterapeutti ja mitä fysioterapia maksaa?

OMT-fysioterapeuttien, voice massage -terapeuttien ja osteopaattien koulutukseen kuuluu leuan ja pään alueen hoito. Fysioterapiakäynnin hinta on 60–100 euroa. Joillekin riittää parin kolmen hoitokerran sarja, toiset kaipaavat pidempää hoitoa.

Asiantuntijoina protetiikan ja purentafysiologian erikoishammaslääkäri, dosentti Ritva Näpänkangas ja purenta-alueeseen ja voice massageen erikoistunut fysioterapeutti Silja Nasi.

Kun Sirpa Neittamo, 59, sairastui kolme vuotta sitten Alzheimerin tautiin, hän pelkäsi eksymistä.

– Suurin pelkoni oli, että joudun ihan hukkaan.

Nykyään eksyminen ei enää pelota. Siihen on tullut rutiini.

– Jos tulee tyhjä hetki, menen lähimmän ihmisen luo ja kysyn, missä olen. Täällä maailmassa on erittäin paljon hyviä ihmisiä. Aina olen saanut apua, Sirpa kertoo ja hymyilee.

Paikan kadottaminen ei tunnu kivalta, mutta se ei saa Sirpaa jäämään neljän seinän sisälle. Ulkoilman ja liikunnan vetovoima on liian suuri.

Sirpan elämäntapa on ollut aina aktiivinen: ennen sairastumistaan hän harrasti juoksua, lasketteli ja kävi sukelluslomilla Egyptissä ja Thaimaassa. Nykyään hän jumppaa, pyöräilee, lenkkeilee, hiihtää, ui ja käy tansseissa.

– Rakastan pitkiä kävelyjä. Nythän minulla on aikaa kävellä vaikka kolme tuntia. Otan pienet eväät matkaan, niin ei tarvitse kiirehtiä kotiin syömään.

Laukussa on aina mukana myös varalta oma kotiosoite.

Diagnoosi oli täydellinen yllätys

– Ne olivat ihanat, isot juhlat. Hyvät juhlat! Minulla oli punainen, kaunis mekko, ja kukkia tuli sieltä ja täältä.

Sirpalla on lämpimiä muistoja juhlista, joissa hän joutui hyvästelemään työyhteisönsä Hyksissä. Vain muutamaa viikkoa aikaisemmin neurologi oli vahvistanut selkäydinnäytteen perusteella, että Sirpalla on muistisairaus. Tutkimukset oli käynnistetty, koska työterveyshuollossa ei ollut löydetty syytä sairaanhoitajan väsymykseen, joka oli jatkunut jo kuukausia.

Diagnoosi tuli Sirpalle täydellisenä yllätyksenä.

– Meillä ei ole suvussa Alzheimeria.

Sitä, mitä hän tunsi saadessaan tiedon sairastumisestaan, hän ei enää muista tarkasti.

”Rakastin työtäni vastasyntyneiden teho-osastolla”

Ensimmäinen vuosi kotona oli raskas. Sirpa päätti laittaa myyntiin rivitaloasuntonsa Vantaalla, koska sen hoitaminen olisi käynyt ajan mittaan mahdottomaksi, ja muuttaa kerrostaloon. Vaikeinta oli silti hyväksyä sairaseläkeläisen rooli.

– Oli suuri suru luopua ammatista. Rakastin erikoissairaanhoitajan työtäni vastasyntyneiden teho-osastolla.

Kun tuska kävi liian kovaksi, Sirpa lähti lenkille. Hän tuli esimerkiksi tänne Kuusijärven ulkoilualueelle Vantaalle, jossa tapaamme tänään.

– Itkin ja kävelin. Kyyneleet valuivat poskilla, ja minä vain jatkoin. Se oli sellaista parantavaa, hiljaista itkua.

Toinen merkityksellinen paikka sairastumisvuonna oli Leimu-esikoisen koti Kuopiossa, jonne Sirpa ja hänen nuorempi, Vantaalla asuva lapsensa Aku matkustivat.

– Ne olivat itkuisia reissuja. Kukaan meistä ei oikein tiennyt, mitä tässä tapahtuu ja mitä pitäisi tehdä. Tuntui kummalliselta. Pystyimme silti alusta asti puhumaan asioista suoraan. Se oli tärkeää.

Nykyäänkin puheyhteys on tallella. Leimu muutti hiljattain Kuopiosta Helsinkiin, joten perhetapaamisia voidaan järjestää nyt useammin kuin ennen, pari kertaa kuussa.

– On asioita, joita on ollut pakko ottaa esille, joista ei ennen puhuttu. Ajattelen niin, että silloin on parempi elää. Ylipäätään pyydän nykyään herkemmin anteeksi, jos on aihetta.

Lue myös: Onko läheiselläsi Alzheimer? Näin autat muistisairasta ja itseäsi

”En voisi kuvitella, että jäisin vain kotisohvalle”

– Katso nyt tätä, Sirpa puhahtaa ulkoilumajan kahvilassa.

Lounastarjottimella on kaksi veistä, muttei yhtään haarukkaa.

– Tätä kutsutaan hahmotushäiriöksi. Se on kyllä pahentunut minulla.

Hahmotushäiriön takia esimerkiksi tietokoneen käyttäminen on mahdotonta, ja Sirpa tarvitsee Leimun tai Akun kaverikseen paperi- ja pankkihommiin. Mutta puhelimen kanssa hän pärjää hyvin, esimerkiksi löytää valokuvat oikeasta kansiosta.

– Mutta aina jännittää, löydänkö bussilipun kännykästä, kun se pitää näyttää.

Alzheimerin tauti on aaltoliikettä. On hyviä aamuja, ja sitten on huonoja aamuja, jolloin väsyttää. Jos kunto menee huonoksi, siihen auttaa parhaiten itsekseen oleminen. Sirpalla on muistisairauden etenemistä hidastava lääkitys.

– Oloni helpottui, kun oivalsin alkuvaiheessa, että voin edelleen tehdä asioita. Että vaikka olen Alzheimer-potilas, voin tehdä samoja asioita kuin ennenkin.

Aamupäivät ovat parhaita aktiviteeteille, loppupäivästä Sirpan ajatus alkaa usein väsyä.

– Uskon, että sillä on ollut iso merkitys kunnolleni, että olen koko sairauden ajan tehnyt asioita ja tavannut jatkuvasti uusia ihmisiä. Esimerkiksi puheeni on melkein ennallaan.

Sirpa tekee paljon vaikuttamistyötä. Edellinen keikka on ollut Pikkuparlamentissa seminaarissa, jossa suunniteltiin muistiystävällistä Suomea. Hän piti kokemuspuheenvuoron auditoriolliselle päättäjiä ja tutkijoita.

– Minulle on tärkeää, että voin tehdä jotain. En voisi kuvitella, että jäisin vain kotisohvalle. Muistisairaiden vertaisryhmässä on ikäisiäni, jotka eivät pysty enää ottamaan vastaan puhujakeikkoja. Niinhän siinä jossain vaiheessa käy minullekin, mutta nyt haluan olla tässä tilanteessa, niin kauan kuin pystyn. Olen vastannut jokaiseen puhujapyyntöön kyllä.

Vaikka työtehtävät ovat mielekkäitä, ne vaativat myös veronsa: niiden jälkeen on pakko levätä – useampi päivä tai koko viikko.

– Tilaisuuksissa, joissa on taustahälyä ja seurustelen monen kanssa samaan aikaan, voi yllättäen tulla täydellisen tyhjä hetki. Yhtäkkiä päästä ei tule mitään. En muista, missä olen tai mitä olin kertomassa. Mutta sitten kysyn vieruskaverilta, että mitä tässä oikein tapahtui. Sillä siitä selvitään.

Vielä näitä hetkiä ei ole onneksi ollut kovin montaa.

– Kolme vuotta olen jo pyristellyt tämän kanssa. Ei tämä kiva sairaus ole, mutta on niitä pahempiakin.

Vantaan Kuusijärvi on rakas paikka Sirpa Neittamolle. – Täällä olen lykkinyt vaunuja ja opettanut lapset uimaan. Tämä on hyvä paikka minulle.

Kolme rutiinia ennen nukkumaanmenoa

Illalla käydessään nukkumaan Sirpalla on kolme rutiinia. Ensin hän ottaa esille muistikirjansa ja katsoo, mitä ohjelmaa on seuraavalle päivälle.

– Vilkaisen vain. En kuitenkaan muista lukemaani yön jälkeen. Seuraavan kerran tarkistan muistikirjan aamupalapöydässä.

Sirpa kirjoittaa kaiken muistiin, koska asiat eivät pysy päässä. Muistikirja tekee olon turvalliseksi. Sairauden alussa kirja oli pikkuruinen ja mahtui taskuun. Nyt se on A5-kokoinen paksu kalenteritiiliskivi, jossa jokaiselle päivälle on oma sivunsa.

– Katsotaan, minkä kokoisen kirjan tarvitsen jossain vaiheessa. Onko se niin iso, ettei reppukaan enää riitä, Sirpa sanoo ja naurahtaa.

Toinen tärkeä iltarutiini on rukous.

– Löydän jokaisesta päivästä asioita, joista olen kiitollinen. Ajattelen niin, että sitten, kun sairaus menee huonompaan suuntaan, Jumala kyllä keksii, mitä minulle tehdään.

Kolmas iltarutiini on päiväkirja. Sirpa on aina kirjoittanut päiväkirjaa, ja hänellä on kaikki vanhat päiväkirjat tallessa.

– Kirjoittaminen on tosi tärkeä osa minua. Se on ollut tukenani läpi elämän. Kun saan ajatukset talteen, voin nukkua yön rauhassa. Alzheimerissa uni on tosi tärkeää.

On sovittu, että Leimu huolehtii päiväkirjoista sitten, kun Sirpa ei enää itse pysty.

”Pääsen helpommalla, kun en takerru asioihin, jotka eivät onnistu”

Joskus, kun Sirpa alkaa kirjoittaa päiväkirjaa, käsi piirtää vain viivaa.

– Alussa sairaus oli aina mielessä, nykyään ei enää. Mutta näinä hetkinä sairaus muistuttaa olemassaolostaan.

Vaikka jotkin taidot ovat hävinneet vähäksi aikaa, Sirpa ei ole antanut periksi niiden kanssa. Yksi on esimerkiksi kokkaaminen.

– Olen aina tehnyt ruokaa ja kutsunut ihmisiä meille syömään. En ymmärrä, miten ruoanlaittotaito voi kadota niin. Se on kamala juttu.

Ongelmana eivät ole keittiön koneet – liesi, kahvinkeitin, mikro – vaan ainesosien yhdistäminen ja maustaminen.

– Juuri pari viikkoa sitten pyysin Akun luokseni ja sanoin, että nyt tehdään niin yksinkertainen jauhelihakastike, että voin tehdä sen yksin. Mutta itkuhan siitä tuli. Lopulta Aku teki kastikkeen.

Sirpa sanoo, että hän aikoo harjoitella ruoanlaittoa niin kauan, kunnes taito palautuu. Siihen asti ruokahuollon kulmakivenä olkoon lähimarket. Sirpa hyödyntää aamun hiljaiset tunnit, jolloin hän saa varmasti palvelua valmisruokatiskillä.

Toisaalta on myös paljon sellaisia asioita, joista Sirpa on luopunut suosiolla, esimerkiksi elokuvista tai vaatteiden shoppailusta.

– Pääsen itse helpommalla, kun en takerru niihin asioihin, jotka eivät onnistu. Katsoessani vaalikeskustelua telkkarista huomasin, että nyt vain en pysy mukana, ja sitten annoin itseni jättää asian siihen.

Pelkokohtaus tuntuu kuin fyysisenä kipuna

– Ihana ajatella, että kohta ollaan jo kesässä, Sirpa hymyilee Kuusijärven laiturilla.

Talvi oli rankka. Sirpa joutui vaihtamaan asuntoa. Muutto osui joulukuuhun. Joulusta hän ei muista kauheasti.

– Muuttaminen ei muutenkaan tunnu hyvältä enää tällä iällä, mutta kun siihen lisätään vielä tämä tauti, se on aikamoinen soppa.

Aku ja Leimu olivat vuorotellen äitinsä kanssa ensimmäiset viikot. Hitaasti, hitaasti Sirpan pää alkoi sietää uutta paikkaa ja sitä, että kaikki tehdään uudella tavalla.

– Tammikuussa olin koko ajan väsynyt. En pystynyt esimerkiksi lukemaan ollenkaan. Nyt pystyn taas lukemaan, se on hyvä merkki.

Pahimpia olivat ne hetket, kun Sirpan valtasi pelko, esimerkiksi jos hän oli yrittänyt tehdä jotain asiaa, joka ei mennytkään maaliin.

– Pelko tuntuu kuin fyysisenä kipuna. Kuin pumpulitikku kaivertaisi rinnassa sisältäpäin. Kipu on niin järkyttävä, että se kääntää ihmisen sisäänpäin.

Kun pelkokohtaus tulee, siihen on vain yksi apu: pitää päästä nopeasti ihmisten pariin. Onneksi kodin lähellä asuu laaja verkosto vanhoja ystäviä.

Sirpasta tuntuu, että vasta nyt, neljä kuukautta muuton jälkeen, uusi asunto on alkanut asettua hänelle. Tavarat ovat alkaneet löytää paikkansa, kaupasta hankittuihin huonekaluihin on alkanut tottua. Enää päiväkirjat – 80 kappaletta – ovat järjestämättä vuosijärjestykseen makuuhuoneen kaappiin.

– Kun palasin eilen vanhempieni luota Pihtiputaalta, ensimmäistä kertaa minulla oli tunne, että tulin kotiin.

Sirpan äiti on 77 ja isä 82. Tytär käy säännöllisesti heidän luonaan.

– Nuoruudessani olin rajaton. Tuskin nukuinkaan, vaan menin ja tein ja kokeilin kaikkea. Mutta nyt minulla on rajat, ja opettelen sitä. Tarvitsen entistä enemmän palauttavaa hiljaisuutta ja tulen mielelläni takaisin oman kodin rauhaan.

Sirpa Neittamo rakastaa uimista. – Nyt kotiin lämpimään suihkuun ja villasukat jalkaan. Tästä päivästä tuli täydellinen.

”Olen opetellut olemaan hiljaa”

Sirpa sanoo, että muistisairaus on tuonut hänen elämäänsä seesteisyyttä. Hän osaa nauttia kiireettömyydestä ja antaa arvon sille, että voi tehdä päivittäin asioita, jotka tuottavat mielihyvää.

– Olen ollut sellainen hyppelihiiri, mutta nyt olen alkanut tykätä hiljaisuudesta. Olen kova puhumaan mutta tiedostan, että jossain vaiheessa tulee se hetki, kun en enää pysty. Siksi olen opetellut olemaan hiljaa. Minun täytyy osata se.

– Omasta mielestäni olen muuttunut aika paljon. Vanhassa elämässäni en osannut olla muuten kuin laumassa, olen aina rakastanut ihmisiä. Mutta nyt osaan ja uskallan olla yksin, katsella ja istuskella yksikseni. Ja mikä parasta: hiljaa oleminen tyydyttää minua.

Myös luonto on alkanut puhua Sirpalle. Ennen hän ei nähnyt esimerkiksi lintuja, nykyään hän näkee ja kuulee ne. Sirpa kokee, että luonto on tullut auttamaan häntä. Viime viikonloppuna hän ihasteli siskonsa kanssa auringonlaskua, mikä tuntui ihanalta.

– Olen kiitollisempi kuin ennen. Ajattelen, että tämä on minun elämääni ja saan elää suhteellisen hyvää elämää. Saan tehdä niitä asioita, joita haluan, eli olla ystävien ja perheen kanssa. Totta kai välillä tulee tiputuksia, mutta enimmäkseen asiat kääntyvät positiivisiksi.

Sirpa sanoo, että hän on ollut aina positiivinen. Sairaalassa työskennellessään hänen tehtävänsä oli kannatella keskosperheiden uskoa elämän ihmeeseen.

– En olisi pystynyt olemaan töissä, jos suustani olisi tullut koko ajan huonoja asioita.

Nykyään Sirpa itkee harvemmin kuin diagnoosivuotenaan.

– En kutsu kyyneleitä, mutta jos ne tulevat, en pelkää niitä. Viimeksi huomasin liikuttuvani, kun otimme spontaanisti yhteiskuvan äidin, isän ja siskojen kanssa.

– Tuli niin lämmin olo, kun katsoin kuvaa. Siinä me olimme, koko perhe. Olimme juuri tulleet metsästä. Me kaikki rakastamme metsää. Ajattelin, että voi, kuinkahan monta kertaa isä pääsee enää metsään. Hän on hyvässä kunnossa, mutta liikkuminen muuttuu koko ajan vaikeammaksi. Pienenä olin aina äidin ja isän marjakaveri.

Onneksi on oma lähimetsä Kuusijärvellä. Kun kevät etenee, tänne voi tehdä retken vaikka joka päivä, Sirpa suunnittelee.

– Hetkinen, nyt en muista: oliko minulla uikkarit mukana?

Sirpa avaa reppunsa ja löytää sieltä pyyhkeen ja uikkarit.

– Järki sanoo, ettei kannattaisi mennä kylmään veteen, kun on näin kova yskä, mutta en mahda itselleni mitään. Rakastan uimista.

Kohta järvestä nousee onnellinen nainen.

– Nyt kotiin lämpimään suihkuun ja villasukat jalkaan. Tästä päivästä tuli täydellinen.

Vaikka tutkimusta voikukan terveyshyödyistä tarvitaan lisää, voikukka saattaa hyvinkin vaikuttaa terveyteen monella tapaa suotuisasti.

Nämä ovat voikukan mahdolliset terveyshyödyt:

1. Vapaiden radikaalien haitallisten vaikutusten vähentäminen

Voikukka on mainio antioksidanttien lähde. Antioksidantit neutraloivat vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia, eli ennenaikaista vanhenemista ja tiettyjen sairauksien etenemistä.

2. Kolesterolin alentaminen

Voikukka sisältää bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään ihmisen kolesterolia. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin voikukan vaikutusta kaniin. Havaittiin, että voikukan juuri ja lehdet voivat alentaa kolesterolia eläimillä, jotka ovat korkeakolesterolisella dieetillä.

Toisessa, hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että voikukkien kulutus pienensi kokonaiskolesterolia ja rasvaa maksassa. Tutkijat olivat sitä mieltä, että voikukka voi kenties jonain päivänä auttaa hoitamaan lihavuuteen liittyvää rasvamaksaa. Asiaa täytyy kuitenkin tutkia ihmisillä ennen kuin tiedetään, kuinka tehokas voikukka todella voi olla kolesterolin alentamisessa.

3. Verensokerin säätely

On joitakin todisteita siitä, että voikukka sisältää yhdisteitä, jotka voivat auttaa verensokerin säätelyssä. Vuonna 2016 eräät tutkijat esittivät, että voikukkien antihyperglykeemiset, antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat auttaa hoitamaan tyypin 2 diabetesta. Kuten kolesterolin alentamisesta, myös tästä tarvitaan kuitenkin lisää näyttöä.

4. Tulehduksen vähentäminen

Jotkut tutkimukset osoittavat, että voikukkauutteet ja -yhdisteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että voikukkien kemikaaleilla oli jonkin verran myönteisiä vaikutuksia tulehdusvasteiden vähentämiseen. Tutkimus tehtiin kuitenkin soluille, ei ihmisille, joten lisänäyttö on tarpeen asian vahvistamiseksi.

5. Verenpaineen alentaminen

Voikukka on hyvä kaliumin lähde – ja kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kalium voi auttaa vähentämään verenpainetta.

6. Painonpudotuksen helpottuminen

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että voikukka voisi auttaa ihmisiä painonpudotuksessa. Tämä perustuu voikukan kykyyn parantaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja vähentää rasvan imeytymistä.

Pienessä, hiirellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että klorogeenihappo, joka on voikukan kemikaali, voi auttaa vähentämään painonnousua ja lipidien kertymistä. Vahvoja todisteita tämän väitteen tueksi ei kuitenkaan ole.

7. Syöpään sairastumisen riskin vähentäminen

Joissain tutkimuksissa on saatu osviittaa siitä, että voikukka voi vähentää tiettyjen syöpätyyppien kasvua.

Tähän mennessä tutkimuksissa on todettu, että voikukat voivat hidastaa paksusuolen syövän, haimasyövän ja maksasyövän kasvua. Eräs tutkimus, jossa tutkittiin syövän kasvua koeputkessa, osoitti, että voikukkauute voi auttaa vähentämään maksasyövän kasvua.

8. Immuunijärjestelmän vahvistaminen

On yhä enemmän todisteita siitä, että voikukka voi vahvistaa immuunijärjestelmää.

9. Ruoansulatuksen edistäminen

Voikukkaa on perinteisesti käytetty ruoansulatuksen edistämiseen sekä ummetuksen ja muiden ruoansulatusongelmien hoitoon. Eläinkokeissa on saatu asiasta hyvää näyttöä, mutta ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvittaisiin, jotta asia voitaisiin vahvistaa.

10. Ihon pitäminen terveenä

Voikukkaa käytetään eri tavoin niin sisäisesti kuin ulkoisestikin ihottumien, kutinan ja jopa selluliitin hoitoon. Voikukan maitiaisnestettä voidaan käyttää ulkoisesti syylien hoitoon.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että voikukka voi suojata ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta. UV-valo aiheuttaa huomattavaa vahinkoa iholle ja edistää ihon ikääntymistä. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin ihosoluja koeputkessa ja todettiin, että voikukka voi vähentää tietyntyyppisen UV-valon vaikutusta.

Lähteet: Medical News Today, Virpi Raipala-Cormier: Frantsila Luonnon kotiapteekki (WSOY, 2019)

Sovellettu rentoutus on itsehallintamenetelmä, jossa rentoutumistaidon hyödyntäminen viedään pidemmälle kuin missään perinteisessä menetelmässä.

Sovelletun rentoutuksen avulla opetellaan käytännön tilanteisiin sovellettava rentoutumistaito. Sen jälkeen rentoutumisen voi saavuttaa 30 sekunnissa, tarvittaessa jopa silmät auki, istuen tai seisten, vakuuttaa professori Martti Tuomisto,  sovelletun rentoutuksen pioneeri.

Sovellettua rentoutusta on käytetty onnistuneesti muun muassa erilaisten fobioiden, paniikkihäiriön, yleistyneen ahdistuneisuushäiriön, jännityspäänsäryn, migreenin, selkäkipujen, epilepsian ja tinnituksen hoidossa.

Sovellettua rentoutusta voidaan käyttää myös stressioireiden ja työuupumuksen ehkäisyyn. Lisäksi sillä voidaan parantaa unen laatua ja lievittää väsymystä.

Sovellettu rentoutus vaatii harjoittelua opettajan johdolla

Viisivaiheisen itsehallintamenetelmän opettelu vaatii aluksi paneutumista ja huolellista harjoittelua. Mitä enemmän harjoittelee, sitä paremmaksi tulee.

Sovelletun rentoutuksen harjoittelu aloitetaan istuen. Ei maaten, koska tarkoituksena on opetella heti alusta asti rentoutumistaito, jota voidaan soveltaa myös normaalissa elämässä. Harjoittelu voi kestää tässä progressiivisen rentoutuksen vaiheessa yli 20 minuuttia. Ensimmäisessä vaiheessa jännitetään ja rentoutetaan kaikki kehon lihakset vuorotellen rentoutusosan kestäessä vähän pidempään kuin jännityksen.

– Rentoutuminen on kehon reaktio. Se on kehollinen taito. Mieli tulee siihen mukaan kehon kautta. Kun se taito opitaan, se koskee koko ihmistä. Rentoutumistaitoa voi käyttää hieman kuten hampaiden pesua. Kun sen taidon kerran oppii, taito automatisoituu ja sitä voi käyttää tarvittaessa, Tuomisto kuvailee.

Kun ensimmäinen vaihe on käyty läpi ja taidot ovat hallussa, harjoittelussa voidaan siirtyä eteenpäin. Lyhytrentoutus ja vihjerentoutus ovat sovelletun rentoutuksen välivaiheita, joiden aikana ihminen hiljalleen oppii käyttämään uutta taitoaan myös päivittäisessä elämässä. Samalla rentoutumisaika lyhenee.

Lyhytrentoutuksessa, menetelmän toisessa vaiheessa, harjoittelua jatketaan kuten ensimmäisessä vaiheessa, mutta ilman kehon jännittämistä. Kolmannessa vaiheessa, vihjerentoutuksessa, opetellaan hengittämään oikein. Erillisrentoutuksessa ja pikarentoutuksessa pyritään jo soveltamaan rentoutustaitoa erilaisiin arkielämän aktiviteetteihin.

Viimeisessä eli pikarentoutusvaiheessa ihminen osaa opittujen taitojen avulla rentoutua jo alle minuutissa.

Koska sovellettu rentoutus on kuin autolla ajamisen opettelua, siihen tarvitaan myös hyvä opettaja. Tuomisto ei suosittele sovelletun rentoutuksen harjoittelemista ilman asiantuntijan apua ja ohjausta.

Sovellettu rentoutus on kuin autolla ajaminen. Kun sen kerran oppii hyvin, sen osaa aina.

Rentoutuminen on stressin ennaltaehkäisyssä arvokas taito

Sovellettua rentoutusta ei käytetä yleensä mielenterveys- tai terveysongelmien hoidossa yksinään, vaan se on osa hoitokokonaisuutta. Sen sijaan itsenäisenä stressiä ennaltaehkäisevänä taitona sovellettu rentoutus toimii hyvin. Sitä voidaan käyttää myös stressistä palautumiseen ja tasapainon ylläpitämiseen.

– Rentoutus on mahdollisuus vaikuttaa positiivisesti omaan elämään. Menetelmässä korostuu tietoinen läsnäolo. Kaikki jännitys ja stressi ovat opittua tai hankittua, tai sitten tilanteen sanelemaa pakkoa. Jos elämäntyyli on muuttunut stressaavaksi, se täytyy palauttaa tietoisesti, Tuomisto sanoo.

”Kaikki jännitys ja stressi ovat opittua tai hankittua, tai sitten tilanteen sanelemaa pakkoa.”

– Ihminen ei voi rentoutua, jos hän ei ole asennoitunut tilanteeseen oikein. On tärkeää oppia hyväksymään tilanne, jossa on, muuten ei voi rentoutua, Tuomisto jatkaa.

Tuomisto pitää ristiriitaisena sitä, että monet ihmiset pitävät terveyttä tärkeänä asiana elämässä, mutta priorisoivat kuitenkin kaikkea muuta.

– Kysymys on paljon myös elämänarvoista. Mitä ihminen pitää tärkeänä elämässä? Ei voi harjoitella rentoutumista, jos ei ole valmis satsaamaan siihen.

Lähteet: Duodecim, Tukipunos

Tiesitkö, että kuulo ei palaudu, jos sen kerran menettää?

Kuulo voi heikentyä monesta syystä. Kuuloon vaikuttavat muun muassa perinnölliset tekijät, ikä, omat elintavat kuten tupakointi sekä elinympäristö melusaasteineen.

Kuulon heikkeneminen voi johtua myös sairaudesta tai vammasta. Tutkimusten mukaan esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksilla voi olla yhteyttä kuulon heikkenemiseen.

– Luonnollinen kuulon aleneminen alkaa jo 20 ikävuoden jälkeen, audiologi Jaakko Laitakari kertoo.

– Tyypillisimmillään kuulon alenemisen huomaa arjessa 50-60 vuoden iässä, hän jatkaa.

Tunnista oireet ajoissa

Kuulon heikkeneminen voi oireilla kahdella eri tapaa: hiljaisten äänten kuulemisesta voi tulla vaikeaa ja toisaalta toisen puheesta selvän saamisesta voi tulla hankalaa.

Kuulon heikkenemistä voi epäillä, jos huomaa, ettei enää kuule hälyisissä tilanteissa kaikkea sitä, mitä keskustelukumppanit sanovat, ei huomaa puhelimen tai kellon pirinää tai joutuu pinnistelemaan saadakseen selvää radion ja television kautta tulevasta puheesta.

Kuulon alenemisella on osoitettu olevan yhteys muun muassa masennukseen. Kun kuulo heikkenee, sosiaalisista tilanteista tulee haastavia ja ihminen saattaa alkaa vetäytyä niistä herkästi syrjään.

Suojaudu melulta

Toiset ovat herkempiä melun aiheuttamille haitoille kuin toiset. Melun aiheuttamat haitat eivät tule myöskään välttämättä esille heti, vaan ongelmat voivat ilmaantua vasta 10-20 vuoden kuluttua. Tästä syystä on tärkeää osata ennakoida ja suojella kuuloaan.

Riskit lisääntyvät mitä kauemmin ja kovemmalle melulle ihminen altistuu. Turvallinen meluraja on 80 desibeliä ja enimmillään 40 tuntia viikossa. Melutaso ja turvallinen altistusaika ovat riippuvaisia toisistaan. Jo kolmen desibelin lisäys melutasoon puolittaa suositeltavan altistusajan.

Kuuloaan voi suojata välttämällä melua tai käyttämällä kuulosuojaimia. Esimerkiksi konserteissa tai festareilla kannattaa käyttää tiiviitä suojaimia, jotka istuvat omaan päähän ja korvien päälle hyvin.

Tällaiset ovat parhaat kuulokkeet

Yhä useammat ihmiset kuuntelevat musiikkia omien älylaitteidensa kautta pitkin päivää. Kuulon kannalta ei ole väliä kuunteleeko musiikkia nappikuulokkeiden vai muiden kautta.

Asiantuntija on enemmänkin huolissaan kokonaismelusta, joka tulee esimerkiksi kuntosalilla pauhaavasta radiosta, omista älylaitteista ja painojen kolinasta.

– Kannattaa kokeilla kuulokkeita, jotka vaimentavat myös taustamelua. Ne ovat oikein hyvät esimerkiksi kuntosalilla, kaupassa tai imuroidessa.

Lähteet: World Health Organization, Terveyskirjasto, Potilaan Lääkärilehti

Puoli kiloa kasviksia ja vähintään puoli tuntia liikettä päivässä. Ajoissa nukkumaan – ilman jokailtaista yömyssyä. Iso osa nykyihmistä piinaavista, pitkäaikaisista sairauksista voitaisiin estää, jos muuttaisimme elintapojamme: liikkuisimme enemmän, söisimme ja joisimme kohtuullisesti, nukkuisimme tarpeeksi ja unohtaisimme tupakan. Terveelliset elintavat ovat varmaan jokaiselle tuttuja. Niistä on helppo kokea syyllisyyttä, mutta niiden toteuttaminen on vaikeaa. Miksi?

– Jotta ihminen muuttaisi tapojaan terveellisemmiksi, tarvitaan taitojen, keinojen ja motivaation lisäksi mahdollisuuksia eli otollinen ympäristö, terveyspsykologian dosentti, erikoispsykologi Sanna Sinikallio vastaa.

Emme elä tyhjiössä, irrallaan kulttuurista ja muista ihmisistä. Sosiaalinen ja fyysinen ympäristömme voi joko tukea tai haitata terveellisten elintapojen toteuttamista. Jos on kasvanut kodissa, jossa kasvikset ovat pupunruokaa, vihannekset eivät päädy omaan ostoskoriin. Salsa sujuisi, mutta ajomatka tanssikouluun ei innosta, joten tanssiharrastus jäänee haaveeksi. Tumppaaminen on tuskallista, jos mukavimmat työkaverit kohtaavat aina tupakkapaikalla.

– Terveellisten elintapojen mahdollistaminen koko kansalle vaatii monesti isoja yhteiskunnallisia päätöksiä. Niihin yksittäisen ihmisen on aika vaikea vaikuttaa, mutta omaan käyttäytymiseen voi, Itä-Suomen yliopistossa yliopistonlehtorina työskentelevä Sinikallio sanoo.

Geenien rooli

Ihan ensiksi kannattaa unohtaa omista, epäterveellisistä elintavoista syyllistyminen. Pää ei aina tiedä, mitä käsi tekee.

– Valintamme ovat vain pieneltä osin tietoisia, rationaalisia ja harkittuja. Tunteet, mielihalut ja muiden ihmisten toiminta ohjaavat käyttäytymistämme.

Syy siihen, miksi toinen on toista helpommin mielihalun vietävissä, voi löytyä perimästä ja geeneistämme. Perimä altistaa esimerkiksi nikotiiniriippuvuudelle ja alkoholiongelmille. Geneettiset tekijät vaikuttavat myös persoonallisuuteen.

– Temperamentiltaan tunnollisten ja järjestelmällisten ihmisten voi olla muita helpompi pitää kiinni terveellisistä elintavoista.

Perimä altistaa esimerkiksi nikotiiniriippuvuudelle ja alkoholiongelmille.

Geenejä ei silti parane syyttää, kun porkkana vaihtuu toistuvasti pullaan ja lenkkipolku sohvaan. Geenit pikemminkin ohjaavat meitä terveellisiin elintapoihin.

– Vaikka elämme ihan erilaisessa maailmassa kuin esi-isämme neljännesmiljoona vuotta sitten, pohjimmiltamme emme eroa esi-isistämme mitenkään, Sinikallio sanoo.

Luontaisesti olisimme pystyasennossa liikkuvia, päiväaktiivisia, niukahkoa sekaravintoa syöviä otuksia, joiden ei tarvitsisi murehtia korkeasta kolesterolista tai verensokerista.

Kysymys kuuluukin: miten nämä tehdas-asetukset palautetaan?

Salliminen kannattaa

Voi leivän päällä vaarantaa sydänterveyden. Vähäinen uni lihottaa. Liikkumattomuus haurastuttaa luut. Kuulostaako tutulta? Terveyskampanjat vetoavat tyypillisesti terveysriskeihin. Niillä pelottelu on huono keino saada ihminen noudattamaan terveellisiä elintapoja. Jotta ihminen noudattaisi niitä, hänellä pitää olla siihen syy. Motivaation pitää löytyä ihmisestä itsestään, ei työterveyshoitajan antamasta lehtisestä tai toisen ihmisen kommentista.

– Motivaatio löytyy kysymällä itseltä, miksi minun pitäisi muuttaa elintapoja. Mitä hyötyä elintapamuutoksesta olisi minulle ja mitä tärkeitä tavoitteita se palvelee?

Vastaus kysymyksiin löytyy paneutumalla omiin arvoihin – asioihin, joita pitää itselle tärkeinä. Niiden jäljille pääsee, kun miettii, millaista elämää toivoo itselleen.

Motivaatio kestää, kun ottaa terveellisiin elintapoihin kieltoja ja rajoituksia sallivamman otteen.

– Kannattaa miettiä, mitä hyviä terveyttä lisääviä tapoja itsellä on, ja pyrkiä lisäämään niitä. Lisääminen on aina karsimista helpompaa.

Jos tykkää leipomisesta, voi pullan sijaan paistaa sämpylöitä. Mikäli lenkkeilee päivittäin koiran kanssa, vakilenkkiä voi pikkuhiljaa pidentää. Lenkkeilyyn ja jumppaan voi vapautua ruokaostosten verran aikaa, kun tilaa viikon ostokset kerralla kotiinkuljetuksena.

Ponnistelun ja nautintojen tasapaino

Lujinkaan motivaatio ei ainoana johda elintaparemonttiin. Motivaatio tarvitsee kaverikseen kykyjä ja taitoja: Jos haluaa syödä terveellisesti, taito lukea ruokapakkausten tuoteselosteita tai valmistaa kasviksista hyvää ruokaa ovat hyödyksi. Liikuntaa aiemmin harrastanut ihminen osaa hakeutua liikuntapalveluiden pariin vieraammassakin paikassa.

– Elintapamuutokseen ei riitä, että joku muu vakuuttaa, että kyllä sinä osaat. Omiin taitoihin pitää uskoa myös itse ja saada kokemuksia onnistumisista, Sanna Sinikallio painottaa.

Jotta terveellisistä elintavoista tulisi totta, tarvitaan minäpystyvyyttä – kokemusta ja tunnetta siitä, että kykenee muutokseen johtaviin tekoihin. Sitä, että pystyy vaihtamaan karkit hedelmiin ja hissin portaisiin. Onnistumiset lisäävät minäpystyvyyttä, ja näkökulman laajentaminen onnistumisia.

– Jos liikkuminen ymmärretään pelkkänä kuntosalilla käymisenä ja juoksulenkkeilynä, osa ihmisistä tyrmää ajatuksen siltä istumalta ja jämähtää aloilleen. Mutta kun käsite laajenee postilaatikolle kävelyyn ja maitopurkin hakureissuihin – kaikkeen mikä tukee pystyasennossa ja liikkeellä olemista – liikunnallisia ihmisiä löytyy vaikka kuinka, Sinikallio sanoo.

Konkreettisten taitojen lisäksi terveellisten elintapojen noudattaminen vaatii psykologisia taitoja, elämän- ja arjenhallintaa.

– Ateriarytmiä on vaikea noudattaa, jos päivät ovat yhtä sälää. Soppa jää syömättä, ellei sitä ehdi kiireessä valmistaa. Ylityöt ajavat aina salitreenin ohi, jos ei uskalla pitää rajoistaan kiinni.

Hyvä tapa jäsentää arjen kaaosta on pohtia, mihin asioihin voi itse vaikuttaa, ja tehdä pieniä muutoksia ja valintoja niiden suhteen. Tällöin aikaa ja energiaa säästyy niiden asioiden tuskailulta, joihin ei itse oikeasti pysty vaikuttamaan.

– Terveellisistä elintavoista ei tule ottaa pakkomiellettä. Elämän ei pidä olla pelkkää ponnistelua ja rypistämistä, tarvitaan myös nautintoja ja mielihyvää, Sanna Sinikallio muistuttaa.

Sanna Sinikallio on toimittajana juuri ilmestyneessä kirjassa Terveyden psykologia. PS-kustannus, 2019.

Ketoosidieetin lukuisista terveyshyödyistä puhutaan paljon. Onko ketoosidieetti maineensa veroinen?

Kysyimme ravintoneuvoja ja sairaanhoitaja Kaarina Krogerukselta 11 kysymystä ketoosidieetistä.

1. Mikä ketoosidieetti on?

– Ketoosidieetissä ei lasketa kaloreita, mutta hiilihydraattien määrää vähennetään 50 tai jopa alle 50 grammaan päivässä. Vähintään hiilihydraatteja on kuitenkin syötävä ketoosidieetilläkin 10 grammaa päivässä. Proteiinia tulee syödä 1–2 grammaa painokiloa kohti. Hyviä rasvoja syödään runsaasti: niitä pitää olla ravinnosta 60–80 prosenttia, jopa 90 prosenttia. 90 prosenttia on jo kovin äärimmäistä, 60–70 prosenttia on mielestäni optimaalinen määrä.

Energian määrä on suhteutettava omaan kulutukseen eli esimerkiksi siihen, kuinka paljon liikut. On siis tarpeellista tunnistaa muun muassa omat päivittäiset liikuntatapansa.

Dieetissä syödään 8 tunnin aikana se, mitä päivän aikana syödään. 16 tunnin ajan paastotaan. Näin ruoansulatus saa levätä.

Päivän aikana syödään 2–3 ateriaa. Vettä juodaan vähintään kaksi litraa päivässä. Silloin kun syödään, ei juoda, sillä juominen laimentaa ruoansulatusnesteitä. Juoda voi puoli tuntia ennen ateriaa ja 1–2 tuntia aterian jälkeen. Margariinit jätetään kokonaan pois ja käytetään voita tai kirkastettua voita hyvälaatuisten öljyjen lisäksi.

2. Mihin ketoosidieetin teho perustuu?

– Hiilihydraattien vähentäminen saa aineenvaihdunnan muuttumaan siten, että keho alkaa käyttää polttoaineena rasvaa sokereiden sijaan. Ketoosissa rasvojen aineenvaihdunnan sivutuotteena muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydän alkavat käyttää energiana. Tämä onnistuu vain, jos hiilihydraatit pysyvät päivän mittaan 10–50 grammassa.

Jos hiilihydraatteja syö yli 50 grammaa, keho ei välttämättä mene ketoosiin eli aineenvaihdunta saattaa pysyä normaalina. Kehon mennessä ketoosiin voidaan hiilihydraattien määrää mahdollisesti nostaa 60–70 grammaan päivässä. Hiilihydraattien määrän on kuitenkin koko ajan pysyttävä vähintäänkin alle 100 grammassa, jotta keho pysyy ketoositilassa.

3. Mikä ero vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja ketoosidieetillä on?

– Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraatteja nautitaan noin 100 grammaa tai hieman enemmänkin päivässä.

4. Eivätkö aivot tarvitse hiilihydraatteja?

– Aivot tarvitsevat energiaa. Ketodieetillä syötävät hiilihydraattimäärät riittävät hyvin, koska ketoosissa muodostuvat ketoaineet ovat ketoositilassa olevan henkilön aivojen ensisijaista ravintoa.

5. Onko ketoosi tehokas apu painonpudotuksessa?

– Kyllä on. Oman kokemukseni mukaan sanoisin, että ylipaino johtuu useimmiten liiallisesta hiilihydraattien käytöstä. Liiallinen hiilihydraattien käyttö johtaa insuliiniresistenssiin ja sitä kautta painonnousuun.

Paino alenee kuitenkin ketoosidieetillä yksilöllisesti. Toisilla painonpudotus lähtee ketoosiin mentäessä hitaammin käyntiin kuin toisilla. Paino voi alkaa pudota muutamassa päivässä tai siihen voi mennä jopa kuukausia.

6. Onko ketoosidieetin ruokailut vaikea suunnitella ja valmistaa?

– Ei ole. Se on oikeastaan hyvin yksinkertaista. Lautaselle laitetaan tietty määrä proteiinia, tietty määrä hyviä rasvoja ja lisäksi esimerkiksi höyrytettyjä kasviksia sekä sellaisia kasviksia, jotka kasvavat maan päällä. Juureksista tulee helposti hieman liikaa hiilihydraatteja. Niitäkin voi kuitenkin käyttää rajoitetusti. Hyviä rasvoja saa helposti esimerkiksi siemenistä ja pähkinöistä, laadukkaasta oliiviöljystä ja avokadoista.

7. Mistä tietää, että on ketoosissa?

– Hengitys alkaa haista. Se voi haista hyvin epämiellyttävältä alkuvaiheessa, koska silloin keho polttaa rasvoja ja tästä syntyy aineenvaihduntatuotteita, jotka tulevat hengityksen kautta ulos.

8. Mitä hyötyjä ketoosista on?

– Painonlaskun lisäksi paino asettuu ihanteelliselle tasolle ja jojoilu painon kanssa alkaa loppua, koska rasvanpoltto tehostuu ja energiataso pysyy tasaisena. Nälkä pysyy aisoissa eikä tarvitse syödä koko ajan. Ketoosidieetti parantaa omien kokemuksieni mukaan ihan selvästi henkistä ja fyysistä jaksamista, koska verensokeri pysyy tasaisena. Aivot virkistyvät ja voivat paremmin sekä keskittymiskyky paranee, senkin olen huomannut.

Elimistö alkaa korjata itse itseään, kun insuliiniresistenssi saadaan aisoihin ja insuliiniresistenssin seurauksena mahdollisesti syntyneet sairaudet helpottuvat ja jopa paranevat. Koska ketoosidieetti laskee verensokeria, se pienentää riskiä 2-tyypin diabetekseen tai voi jopa parantaa jo todetun 2-tyypin diabeteksen. Ketoosidieetti vähentää vatsarasvan määrää, joten se pienentää monien muidenkin elintapasairauksien riskiä.

Ketoosidieetti auttaa myös siivoamaan ruokavaliosta sokerin ja pitkälle jalostetut viljatuotteet, eli tyhjät kalorit jäävät pois. Ketoosidieetti voi auttaa myös selluliitin vähentämisessä.

9. Millaisia haittoja ketoosista on?

– Se, että hengitys haisee pahalle. Henkilöt, joilla on ummetusta tai divertikkeleitä suolessa, saattavat ruokavalion muuttamisen seurauksena kärsiä siitä, että suoli ei toimi. Sen hoitoon on kuitenkin konsteja, muun muassa magnesiumin ja magnesiumperoksidin käyttö dieetin alussa. Suoli oppii kuitenkin aika helposti toimimaan uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Jos ketoosidieetillä ei noudata ohjeita syömisestä vaan vähentää ruoka-aineita liikaa, voi syntyä ketoasidoosi, joka on jo sitten vakava tila ja vaatii sairaalahoitoa. Mutta sitä ei tarvitse pelätä, jos dieetille lähtee oikeaoppisesti ja ohjatusti. Hyviä kirjoja ketoosidieetin aloittamisesta kiinnostuneille ovat muun muassa Anna-Mari Rahkosen Ketoosissa ja Elviira Krebberin vegaanista ketoosidieettiä käsittelevä Keto-vegaanin käsikirja. Vegaanikin siis pystyy olemaan ketoosidieetillä.

10. Millaisia asioita ketoosidieettajan on otettava huomioon?

– Ketodieettajan on hyvä kiinnittää huomiota ruoan puhtauteen ja luonnonmukaisuuteen. Prosessoidut rasvat, sokerit ja tehotuotettu ruoka kannattaa unohtaa. Ravintolassa käydessä ruoan voi valita. Esimerkiksi salaatista voi pyytää ottamaan jo tilausvaiheessa pois ne ruoka-aineet, jotka eivät sovi omaan ruokavalioon. Näin ei turhaan tuhlata ruokaa jättämällä sitä lautaselle. On myös tärkeää liikkua, ulkoilla ja nukkua riittävästi.

Ketoosidieetin alussa monella voi olla puutetta elektrolyyteistä: magnesiumista, kaliumista ja suolasta. Näiden puutos ilmenee väsymyksenä. Siksi suosittelen aamulla juomaan lasillisen vettä, jossa on neljännesteelusikallinen suolaa. Kaliumia voi ottaa ihan pillerinä tai jauheena. Jos epäilet näiden toimien jälkeenkin puutostiloja, käänny ammattilaisen puoleen.

Ihmisen, jolla on vakavia sairauksia, kannattaa aina käydä ravintoasiantuntijan luona keskustelemassa ketoosidieetin aloittamisesta. Ruokavalion on oltava ketoosidieetilläkin monipuolinen. Jos on ruokarajoitteita, niin mahdolliset ravintovajaukset, esimerkiksi vitamiinit on lisättävä ruokavalioon purkista. Ensisijaisesti kannattaa kuitenkin pyrkiä siihen, että tarvittavat vitamiinit saa ruoasta.

Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä suosittelen kaikille ketodieettaajille. Öljyn laatuun kannattaa satsata. Lisäksi on hyvä mittauttaa omega-6:n ja omega-3:n välinen suhde, jos epäilee, että rasvahapot eivät ole tasapainossa, iho kuivuu ja solukalvot ovat joustamattomia, jolloin ravinto ei imeydy hyvin ja tulee puutoksia.

11. Voiko ketoosidieetillä olla jatkuvasti?

– Kyllä. Silloin, kun elimistö saadaan hoidettua siihen kuntoon, että se käyttää rasvoja energianlähteenä, on kyse terveyttä edistävästä tilasta. Ketodieetti muodostuukin varmasti monelle kokeilijalle elämäntavaksi.