Lihasten häviäminen kiihtyy ikääntyessä. Lääkäriseura Duodecimin mukaan 50 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa pienentyä 1 prosentilla vuodessa.
Mutta myös nuorempien lihakset voivat surkastua. Mitkä asiat vaikuttavat lihasten häviämiseen ja milloin pitäisi huolestua? Kysyimme asiaa liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jonne Väisäseltä.
Miten pian lihasten häviäminen näkyy?
Jos fyysinen aktiivisuus vähenee, niin lihakset alkavat surkastua jo ensimmäisten viikkojen aikana. Vuodelevossa lihasten häviäminen alkaa jo muutamassa päivässä.
Viikon aikana vuodepotilaalta voi hävitä lihaksia jopa 1–2 kiloa. Mitä vanhempi ihminen on, sitä jyrkempi prosentuaalinen lasku on.
Mitkä asiat vaikuttavat lihasten häviämiseen?
Laadukas yöuni on lihasmassan säilyttäjä, joka vaikuttaa myös vireystilaan ja vastustuskykyyn. Univajeesta seuraa hormonaalisia muutoksia, jotka puolestaan aiheuttavat rasvamassan lisääntymistä ja lihasten surkastumista.
Proteiinit ovat lihaksiston rakennusaineita, ja jos niitä ei saa tarpeeksi, lihaksisto alkaa surkastua. Ei kuitenkaan kannata hurahtaa erikoisdieetteihin vaan noudattaa Ruokaviraston ravintosuosituksia ja syödä monipuolisesti.
Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän kaloreita palaa myös levossa. Liikunnan ansioista syöty ruoka menee tehokkaammin solujen polttoaineeksi kuin henkilöllä, joka ei liiku. Liikunta auttaa kehoa hyödyntämään ravintoa: esimerkiksi proteiinit menevät tehokkaammin solujen käyttöön.
Kiteyttäen voisi sanoa, että uni, liikunta ja monipuolinen ruokavalio ovat lihasmassan ylläpidon avaimet.
Lue myös:
10 minuutin lihaskuntotreeni: viiden liikkeen simppeli kotitreeni koko kropalle
Kuminauhajumppa treenaa koko vartalon: tehokas 7 liikkeen kuminauhatreeni!
Vahva ja kiinteä vartalo joogalla – 6 lihaskuntoa parantavaa jooga-asentoa
Miten sairaudet vaikuttavat lihasten häviämiseen?
Sairaudet vähentävät usein liikkumista ja sen takia surkastuttavat lihaksia. Mutta myös sairaudet itsessään voivat tuhota lihaksia. Tällaista on havaittu esimerkiksi infektioiden, kuten koronaviruksen yhteydessä.
Covid 19 -taudissa kehon tulehdusreaktio voi aiheuttaa niin sanotun sytokiinimyrskyn, jolloin välittäjäaineet alkavat kiihdyttää lihaskatoa. Sytokiinimyrskyn voimakkuus vaihtelee henkilöittäin.
Sytokiinimyrskyn jälkeen voi mennä viikkoja, jopa kuukausia, ennen kuin lihakset palautuvat. Koronapandemian aikana jotkut kehonrakentajat ovat viiden viikon vuodelevon aikana menettäneet jopa parikymmentä kiloa lihasmassaa.
Vaikuttavatko vaihdevuodet lihasten häviämiseen?
Kyllä. Ikääntyessä hormonitoiminta muuttuu, mikä vaikuttaa erityisesti luuston heikkenemiseen mutta myös lihasten häviämiseen. Estrogeenin väheneminen naisilla ja testosteronin väheneminen miehillä vähentää lihasmassaa.
Milloin pitää huolestua heikoista lihaksistaan?
Arjen sujuvuuden kannalta pakara- ja reisilihakset ovat tärkein lihasryhmä. Lihasten häviäminen on hälyttävää, jos on vaikeuksia nousta portaita tai nousta istuma-asennosta seisomaan. Yleensä nämä ongelmat koskevat kuitenkin ikäihmisiä.
Kuinka paljon lihaksia on treenattava?
Kannattaa noudattaa suomalaisia liikuntasuosituksia, kuten UKK-instituutin aikuisen liikkumisen suositusta. Sen mukaan kaksi kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua on riittävä määrä.
Mutta myös arkiliikunta ja inaktiivisuuden välttäminen on tärkeää. Aktiivinen liikuntakaan ei riitä kumoamaan runsaan paikallaanolon terveyshaittoja. Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen on terveyden kannalta tärkeää sekä työpäivien että viikonloppujen aikana.
Työmatkapyöräily, käveleminen ja portaiden nouseminen ovat hyvää arkiliikuntaa. Työpäivän aikana on hyvä muistaa liikkua välillä – voi vaikka kävellä kopiokoneelle. Aktiivisuusrannekkeet ovat myös hyviä, koska ne hälyttävät liikkeelle.
Arkiliikunta, kuten työpaikkapyöräily, tekee hyvää lihaksille ja aerobiselle kunnolle.
Jos lihakset ovat heikot, miten treenaaminen kannattaa aloittaa?
Varovasti arkiliikunnalla, vaikka pyöräilemällä töihin. Jos se tuntuu liian raskaalta, sähköpyörä voi madaltaa kynnystä.
Lihaskuntoharjoitteisiin ei välttämättä tarvitse välineitä. Omalla keholla pystyy tekemään tarvittavia lihaskuntoharjoitteita, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja leuanvetoja.
Lue lisää:
Onko sinulla riittävän hyvä lihaskunto? Testaa helposti kotona
Koko kroppa timmiksi – 7 tehokkaan ja helpon lihaskuntoliikkeen urheilukenttätreeni
