Mikä on matala-asteinen tulehdus?
Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus on kudostason tulehdus. Siinä elimistöön kertyy runsaasti tulehdussoluja, jotka erittävät tulehdusreaktiota ylläpitäviä välittäjäaineita.
Tulehdussolut ja tulehduksen välittäjäaineet kulkeutuvat helposti laajemmalle elimistöön, jossa ne vaikuttavat haitallisesti esimerkiksi hormonitoimintaan, sydän- ja verisuoniterveyteen sekä hermostoon. Tulehdus altistaa sydän- ja verisuonisairauksille, tyypin 2 diabetekselle, syövälle ja muistisairauksille. Se on liitetty astmaan, reumaan ja masennukseen.
Hiljainen tulehdus kehittyy vähitellen eikä välttämättä anna itsestään merkkejä, ennen kuin se on jo pitkällä. Perimä ja tulehduksen voimakkuus vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti tulehdus näkyy esimerkiksi kohonneina veren kolesteroli- tai sokeriarvoina, rasvamaksana tai verenpaineessa.
Mistä tietää, onko itsellä hiljainen tulehdus?
Tulehdus saa tyypillisimmin alkunsa keskivartalon rasvakudoksesta, suusta tai suolistosta. Epäilyn herättävät vyötärölihavuus, ientulehdukset ja suoliston kuntoon vaikuttavat lukuisat antibioottikuurit.
Kaikilla ylipainoisilla ei ole hiljaista tulehdusta. Yksilöllinen alttius vaikuttaa siihen, kuinka herkästi elimistön rasvasolut tulehtuvat. Myös hoikalla, liikkuvalla ihmisellä voi olla hiljainen tulehdus. Raskas tai hyvin pitkäkestoinen liikunta, kuten maratonjuoksu, kuluttaa elimistön antioksidantti- ja vitamiinivarastoja ja aiheuttaa voimakkaan tulehdustilan elimistöön.
Tupakointi, pitkäaikainen stressi ja univaje, vähäinen liikunta, piilevä ruoka-aineallergia ja vääränlainen ruoka kasvattavat kehon tulehduskuormaa.
Piilevä tulehdus voi näkyä verikokeessa koholla olevana herkkä-CRP-arvona (hs-CRP). Se on eri kuin normaali CRP, jota käytetään akuutin bakteeritulehduksen osoittamiseen.
Millainen ruoka ylläpitää tulehdusta?
Tulehdusta voimistavat pitkälle prosessoidut ruoat, kuten pikaruoka. Ne sisältävät paljon muuntuneita rasvoja ja proteiineja, jotka aktivoivat elimistön tulehdussoluja. Niitä löytyy myös transrasvoja sisältävistä ruoka-aineista, esimerkiksi pitkään säilyvistä leivonnaisista ja kekseistä.
Tulehdusruokaa voi valmistua myös kotikeittiössä, jos ruokaa kuumennetaan kovassa lämpötilassa tai kypsennyksessä käytetään huonosti kuumennusta kestävää rasvaa. Oliivi- ja avokadoöljy kestävät kuumennusta hyvin, mutta niitäkään ei saa kuumentaa liikaa. Mustaksi kärvennetty pinta on grilliruoassa vaaran merkki. Jos ruoka vaatii uunissa pitkän kypsennysajan, lämpötila ei saisi nousta yli 200 asteen.
Satunnainen tulehdusruoan syöminen ei ole vaaraksi. On eri asia grillata muutaman kerran kesässä kuin käydä joka viikko hampurilaisella tai kärventää kotiruokaa päivittäin paistinpannulla.
Voiko ruoan haittoja vähentää?
Mitä enemmän ruoassa on luontaista väriä, sitä paremmin se puree tulehdukseen. Tulehdusruoan haittoja ja tulehdussolujen aktivoitumista voi vähentää, kun syö samalla aterialla värejä eli kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Esimerkiksi aasialaisessa ruoassa liha ja kala kypsennetään usein kovissa rasvoissa. Annoksissa on kuitenkin paljon kasviksia, jotka lieventävät kovan rasvan haittaa.
Runsasrasvainen ja -kalorinen ateria pitää yllä kohonneita tulehdusarvoja peräti kahdeksan tunnin ajan, eli annoskoko kannattaa pitää maltillisena. Säännöllinen ateriarytmi ja sitä kautta tasainen verensokeritaso hillitsee tulehdusta.
Jos on ylipainoa, pienikin painonpudotus nujertaa tehokkaasti kehon tulehdusta.
Miksi kuidut ovat tärkeitä?
Monipuolinen, kuituja sisältävä ruokavalio tukee suolistomikrobiston hyvinvointia.
Jokaisella on suolistossaan satoja eri bakteerilajeja. Osa näistä on hyödyllisiä, osa haitallisia. Haitalliset bakteerit muodostavat hajotessaan tulehdusta lisäävää lipopolysakkaridia eli LPS:ää. Hyvät, tulehdusta hillitsevät bakteerit käyttävät ravintonaan kuituja, joten runsas kuitujen saanti sammuttaa ja ehkäisee tulehdusta. Kuituja saa täysjyväviljasta, marjoista, kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Hiljainen tulehdus on salakavala. Sitä voi yrittää ehkäistä esimerkiksi syömällä joka päivä runsaasti erivärisiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.
Mitä ruokaa kannattaa välttää?
Maidosta, viljoista ja rasvahapoista on tehty syypäitä tulehdukseen. Maito aiheuttaa tulehdusta, jos on sille allerginen. Muille voi suositella päivittäin pienen määrän hapanmaitotuotteita, kuten viiliä ja jogurttia. Hapatetut tuotteet ruokkivat suoliston hyvää bakteerikantaa.
Liian hiilihydraattipitoinen ruoka ei ole hyväksi kenellekään, muttei myöskään viljojen karsiminen kokonaan. Tällöin ruokavalion rasvan laatu kääntyy usein huonompaan suuntaan ja proteiinia syödään liikaa. Vehnä ei sovi kaikille, mutta gluteeniton kaura käy useimmille. Se alentaa tehokkaasti veren kolesterolia, jonka korkea arvo voi kieliä matala-asteisesta tulehduksesta.
Omega-6-sarjan rasvoista voi syntyä tulehdusta kiihdyttäviä yhdisteitä, mutta vain jos niitä saa liikaa. Omega-6-rasvahappoja ei saa karsia kokonaan, sillä ne ovat elimistölle välttämättömiä. Niitä on esimerkiksi kananmunissa, lihassa ja siipikarjassa.
Mitä kannattaa lisätä?
Hiljaista tulehdusta ehkäisee monipuolinen, värikäs, hyvälaatuista rasvaa, hapatettuja elintarvikkeita ja kuituja sisältävä ruokavalio.
Värin lähteinä erilaiset marjat ovat ylivoimaisia. Niissä on satoja yhdisteitä, jotka hillitsevät tulehdusta. Niin tekevät myös monet maustekasvit, kuten kurkuma ja inkivääri.
Omega-6-rasvahappojen osuus ruokavaliossa pienenee, kun suosii pari kertaa viikossa lihan tilalla kalaa ja syö usein saksanpähkinöitä.
Aamupala: Kaura- tai hirssipuuroa, muutama saksanpähkinä, 1 dl marjoja, kahvia tai teetä. Lounas: Liha-, kala- tai kasvissosekeittoa, kuituinen leipäviipale ja öljypohjainen levite, salaattiannos, jossa muutama pähkinä. Juomaksi vettä. Välipala: Marjasmoothie. Päivällinen: Uunilohta ja kasviksia, juomaksi piimää. Iltapala: Tee ja 1 tl hunajaa sekä 1–2 palaa täysjyväleipää, levitettä, juustoa ja kasviksia tai maustamaton jogurtti ja marjoja. Lähde: Pirjo Saarnia, Syö oikein, sammuta tulehdus (WSOY)Sammuta tulehdus syömällä
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia. Taustahaastattelu painonhallintalääkäri André Heikius (Mehiläinen NEO Painonhallintaklinikka).
Lue myös:
Selätä matala-asteinen tulehdus: 3 hiljaista tulehdusta ehkäisevää elintapaa
Syö matala-asteinen tulehdus hiljaiseksi – listasimme 5 reseptiä, jotka sopivat matala-asteisesta tulehduksesta kärsiville