1. Terveysriskit pienenevät
Kevyempikin kävely tukee terveyttä, kun se on säännöllistä. Jokainen pienikin askel torjuu paikallaanolon aiheuttamia epäedullisia muutoksia elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa, verenpaineessa ja vyötärön ympärysmitassa.
– Säännöllinen kävely vähentää metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien vaaraa, fysioterapeutti, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne kertoo.
Kävellä voi kiireessäkin. Liikkeelle pääsee, kun vain nostaa takamuksen tuolista.
– Kävely vaikuttaa aineenvaihduntaan samalla lailla, oli jalkojen alla kuntopolku tai kotipiha.
Terveys kiittää arjen harha-askelista: roskapussin vientireissulla voi kipaista portaat, kauppakävelyllä kaartaa naapurikorttelin kautta ja bussista poistua muutama pysäkinväli tavallista aiemmin. Askelten kerääminen koukuttaa mukavasti!
2. Veriarvot paranevat
Kun kävelyyn tulee vauhtia, terveydessä tapahtuu lisää hyödyllisiä muutoksia. Reipas kävely kehittää keuhkojen, sydämen ja verisuonten kuntoa eli kestävyyskuntoa.
Se saa yhdessä ruokavalion kanssa terveydessä aikaan mitattavia muutoksia. Reippailu nostaa jo muutamassa kuukaudessa hyvää eli HDL-kolesterolia ja laskee triglyseridien määrää, Rinne kertoo.
– Verensokeriarvoissa reipas kävely näkyy vielä nopeammin, sillä se parantaa elimistön kykyä käyttää vereen vapautunutta glukoosia polttoaineenaan.
3. Kestävyyskunto kasvaa
Kevyt kävely kohottaa aloittelijan kuntoa. Kun kunto kasvaa, tarvitaan tehokkaampaa liikettä, mikä sekin onnistuu kävelemällä. Kävelyn tehoa on helppo säädellä, Rinne kertoo.
– Syke nousee, kun siirtyy tasamaalta mäkiseen maastoon ja portaisiin. Porras- ja ylämäkikävely vastaavat teholtaan hölkkää.
”Hikilenkille ei tarvitse lähteä varta vasten. Työmatkakävely täysinäinen reppu selässä on tehokasta liikettä.”
Lisää tehoja askellukseen saa myös intervalleilla eli vuorottelemalla matkan varrella nopeampia ja rauhallisempia osuuksia. Pyrähdykset kannattaa sijoittaa lenkin keskivaiheille alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn väliin.
– Hikilenkille ei tarvitse lähteä varta vasten. Työmatkakävely täysinäinen reppu selässä on tehokasta liikettä.
Hyvä kestävyyskunto tekee arjesta mukavampaa. Kun hengitys- ja verenkiertoelimistö on kunnossa, lihaksilla riittää happea. Tällöin ihminen jaksaa puurtaa työpäivän ja virtaa riittää vapaallekin.
– Kestävyyskunto alkaa laskea 25–30-vuotiaana, ja se laskee kymmenisen prosenttia vuosikymmenessä. Laskua voi hidastaa säännöllisellä liikkumisella, mutta liikkeen pitää nostaa sykettä – juuri kuten reipas kävely tekeekin.
4. Luu vahvistuu
Kävely on luuliikuntaa parhaimmillaan, Rinne muistuttaa.
– Luu vahvistuu liikkeessä, jossa se joutuu kantamaan kehon painoa.
Kävely kuormittaa hyvällä tavalla reisiluun tyviosaa ja lannerankaa, vakavien murtumien tyyppipaikkoja. Jalan tömähdys tantereeseen tarjoaa luille tarpeellista iskutusta.
– Mitä reippaampaa kävely on, sitä kovempi kantaisku siitä syntyy. Kovalla alustalla kevyempikin kosketus tuntuu alaraajoissa.
Kova alusta ei tee nivelille hyvää. Se on silti pienempi paha, jos vaakakupin toisella puolella on paikallaanolo.
– Hyvät jalkineet ja sauvat vähentävät hivenen polviin kohdistuvaa kuormitusta, jolloin liikunnassa säilyy ilo pikkukrempoista ja liikakiloista huolimatta.
Lisäsuojaa luustolle saa metsästä ja juurakkoisilta poluilta.
– Epätasaisessa maastossa kävely haastaa tasapainon. Hyvä tasapaino suojaa kaatumistapaturmilta.
5. Lihakset voimistuvat
Kävely on perusliikuntamuoto, jonka jokainen osaa. Toisin kuin juoksussa, kävelyssä tekniikkavirheistä ei juuri aiheudu rasitusvammoja. Jos haluaa kävelyyn vauhtia ja lihaksille lisää työtä, omaan askellukseen kannattaa kiinnittää huomiota.
– Reipas, hyvällä tekniikalla tehty kävely voi olla tehokkaampaa kuin matalalla, lyhyellä askeleella tapahtuva hölkkä, sillä reippaassa kävelyssä tarvitaan alaraajojen koko liikerataa ja lihaksistoa, Rinne vertaa.
”Tasamaalla kannattaa välillä harppoa pitkin askelin ja liioitella liikkeitä. Lonkan ojennus tekee hyvää istumisen kiristämille lihaksille.”
Kävelytekniikka on kunnossa, kun askel rullaa kantapäältä päkiälle saakka. Varpaat tuuppaavat vauhtia ja lonkka ojentuu niin, että pakarassa tuntuu.
– Jos haluaa napakan poltteen pakaraan ja takareisiin, kannattaa kävellä rappusissa ja kavuta mäkiä.
Kävely tuntuu myös keskivartalossa, kun jalan rullaava liike siirtyy vartaloon ja selkärankaan kiertoliikkeeksi. Vinojen vatsalihasten työ tehostuu, kun nappaa käteen sauvat. Tällöin säännöllinen kävely voi jopa kaventaa vyötäröä.
Kävely pitää vetreänä ja voi lisätä liikkuvuutta.
– Tasamaalla kannattaa välillä harppoa pitkin askelin ja liioitella liikkeitä. Lonkan ojennus tekee hyvää istumisen kiristämille lihaksille.
6. Aivot virkistyvät
Kävelemällä voi nostaa aivojen vireystilaa. Liike saa sydämen pumppaamaan tavallista nopeammin, jolloin lihaksiin ja aivoihin virtaa hapekasta verta. Kun ajatus jumittaa, kannattaa käväistä kävelemässä, Rinne vinkkaa.
– Liikkuminen herättelee aivojen ja muun elimistön hermosoluja. Ne toimivat liikkuessa monipuolisemmin kuin paikallaan ollessa.
Säännöllinen kävely edistää uusia yhteyksiä hermosolujen välillä.
– Hyvin verkottuneet aivot ovat vastustuskykyisemmät muistisairauksien aiheuttamille muutoksille.
Kansainvälisen tutkijatiimin mukaan jo 3 800– 9 800 askelta päivässä on yhteydessä pienentyneeseen dementiariskiin. Vähempi askelmäärä riittää, jos kävelyvauhti on ripeä.
Lue myös: Kävelyvauhdilla on väliä – hidas kävelyvauhti voi kertoa aivoverenkiertohäiriön vaarasta
7. Mieliala kohenee
Kävely on kestävyysliikuntaa, ja kestävyysliikunta on kelpo keino ehkäistä alakuloa ja ahdistusta. Se lisää hyvää oloa tuovien endorfiinin ja serotoniinin määrää aivoissa.
– Pikapyrähdykset eivät vielä vauhdita aivojen välittäjäainetuotantoa, mutta puolen tunnin ripeä kävely kyllä, Rinne huomauttaa.
Kävely voi olla tapa tavata ystäviä ja pitää huolta parisuhteesta. Metsälenkillä saa etäisyyttä omaan arkeen, ja siellä ihmissuhdekoukerot voivat aueta helpommin kuin vaikka keittiön pöydän ääressä.
– Mikä onkaan parempi lahja kuin antaa lapsiperhe- tai omaisenhoitokiireissä kamppailevalle aikaa omille kävelylenkeilleen.
8. Uni paranee
Iltakävely pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on turvallinen unilääke. Se saattaa lisätä jonkin verran unen kestoa, mutta ennen kaikkea se nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
– Kävely on monotonista, tasaista liikettä, joka aktivoi ensin sympaattista hermostoa. Parasympaattinen hermosto aktivoituu liikkumisen jälkeen, mikä rentouttaa, Rinne kertoo.
Rauhoittavista askelista on apua myös kiireessä ja stressaantuneena. Muutaman minuutin kävely esimerkiksi ennen jännittävää tilannetta kertoo elimistölle, ettei ihmisellä ole mitään hätää.
Kävely voi olla mindfulnessia: kun jalat liikkuvat tuttuun, tasaiseen tahtiin, mieli voi keskittyä havainnoimaan ympäristössä tapahtuvia asioita ja antaa murheiden väistyä taka-alalle.
Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 5/2023.