Intuitiivinen syöminen tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että ihminen syö silloin, kun on nälkä, ja lopettaa syömisen ollessaan kylläinen.
Kyse on kehon nälkä- ja kylläisyysviestien tunnistamisesta, tuntemisesta ja kuuntelemisesta. Toisin kuin usein esitetään, ihminen ei ole aseeton metsästäjä-keräilijägeenejään vastaan, jotka laittavat hänet syömään energiapitoista ruokaa silloin kun voi. Nykypäivänä tilanne on käytännössä aina.
Jokaisella on kyky tunnistaa nälkä ja kylläisyys
Itse asiassa emme ole alun perin holtittomia syöjiä lainkaan, sanoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borg. Usein vain luulemme olevamme tai meistä on tullut sellaisia, sillä olemme niin perusteellisesti tottuneet kontrolloimaan nälkäämme sekä tukahduttamaan ja sekoittamaan nälkä- ja kylläisyysviestejä.
– Minua vähän ärsyttää väite, että olisimme energiaa ahmivia savannisyöjiä, joilla ei ole mitään rotia. Ajatuksen taakse on vain helppo piiloutua ja sanoa, että en minä tälle mitään voi, kun se geeneissä on.
”Syö lautanen tyhjäksi -tyyppisten kasvatusmallien kautta syömistaidot iän myötä katoavat.”
Pieneltä lapselta intuitiivinen syöminen sujuu luonnostaan.
– Syö lautanen tyhjäksi -tyyppiset kasvatusmallit ja erilaiset ajattelemattomat töksäytykset lapsen tai nuoren painosta ovat tyypillisimpiä asioita, joiden kautta intuitiivisen syömisen taidot valitettavasti iän myötä katoavat.
Onneksi näitä taitoja ei ole koskaan liian myöhäistä opetella uudelleen.
Intuitiivinen syöminen ei ala sujua napinpainalluksella. Monet meihin iskostuneet haitalliset ajattelumallit ja tavat syömiseen ja painoon liittyen eivät välttämättä katoa hetkessä.
Intuitiivinen syöminen on aloitettava alkutekijöistä
Ravitsemusasiantuntija Jenni Harala Personal Training Studio Ehonasta käyttää intuitiivisesta syömisestä mielellään vaihtoehtoista termiä lempeä ravitsemus.
– Intuitiosta puhuminen voi tuntua joillekin vieraalta ja vaikealta, vaikka kyseessä toki on tunnettu ja tutkittu termi. Lempeä ravitsemus on helppo ja maanläheisempi sana.
Termistä riippumatta kyse on samasta asiasta: luopumista syömisen kontrollista ja ruokaan liittyvistä säännöistä.
Myös Haralalla on asiakkaittensa kautta paljon kokemusta siitä, miten vaikeaa ja jopa pelottavaa intuitiiviseen syömiseen siirtyminen voi olla.
– Voi olla, että on eletty vuosikausia tai jopa vuosikymmeniä rajoittavalla ruokavaliolla nämä viestit tukahduttaen. Ne voivat olla kokonaan hävinneet, ja opettelu on aloitettava alkutekijöistä: miltä tuntuu pieni nälkä, miltä kova nälkä, miltä kylläisyys, hän kuvaa.
Jokaisen keholla on omat nälkäsignaalinsa: jollekin mahan murina on merkki siitä, että nyt viimeistään pitää syödä, toisella se kertoo pikkunälästä.
Kun perusasiat ovat kunnossa, intuitiivinen syöminen helpottuu
Borgilla on kuitenkin lohduttava viesti heille, joiden mielestä signaalien tulkinta kuulostaa haastavalta.
– Ensimmäiset päivät ja viikot ovat usein aika hähmäisiä, kun opetellaan, mitkä ovat oikeita hetkiä syödä ja mikä on riittävästi. Mutta kun näitä hetkiä on joka päivä 5–6, toistot alkavat tuoda tuntumaa.
Keskeisiä kylläisyysviestien tunnistamiseen liittyviä seikkoja on aivan muualla kuin lautasella. Merkityksellisimpiä ovat yöunet ja stressi.
– Väsymys on tosi tehokas sekoittamaan kehon signaaleja nälästä ja kylläisyydestä. Tärkeää on miettiä, lepäänkö riittävästi, jotta minun on mahdollista kuulla niitä, sanoo Jenni Harala.
Hyvin usein intuitiivisen syömisen aloittaminen siis tarkoittaa, että on opeteltava nukkumaan riittävästi ja syömään riittävän säännöllisesti.
Lue myös: Oikea ateriarytmi auttaa erottamaan nälän mieliteosta – katso 10 vinkkiä painonhallintaan
Lopettaako intuitiivinen syöminen illalla iskevän herkkunälän?
Suuria ongelmia nälkä- ja kylläisyyssignaalien tunnistamisessa voi aiheuttaa liian vähäinen syöminen.
Otetaan esimerkiksi monelle tunnesyöjäksi itsensä mieltävälle tuttu tilanne: illan tullen tekee jatkuvasti mieli jotain hyvää ja tie vie herkkukaapille kuin huomaamatta, vaikka ei edes nälätä.
– Monesti on kyse kasaantuneesta nälästä eli siitä, että henkilö on syönyt päivän aikana liian vähän, Borg lataa.
Liian vähäisen syömisen energiavajetta ei välttämättä huomaa muusta kuin käsistä karanneesta iltasyömisestä, sillä keho on voinut niin tehokkaasti turruttaa nälkäsignaalinsa.
– Jossakin vaiheessa elämää keho ehkä on pitkäänkin huudellut nälkäänsä, mutta lopettanut, kun sitä ei ole huomioitu, Harala kuvailee.
Haralan mukaan ratkaisuna tilanteessa toimii niin sanottu täsmäsyöminen.
– Lisätään tietoisesti päivään aterioita ja ruoan määrää, jotta keho saadaan herätettyä ja toisaalta rauhoitettua: ruokaa kyllä tulee, ei hätää.
Aluksi voi olla helpompaa keskittyä yhteen ateriaan kerrallaan: aloittaa vaikka aamupalasta, ja kun sen on saanut kuntoon, siirtyy lounaaseen, välipaloihin ja päivälliseen.
Lue myös: Luuletko olevasi tunnesyöjä? Todellisuudessa sinulla voi olla vain nälkä
Ruuan laadulla on väliä – 2 tärkeää teemaa
Epäterveellisten mielihalujen ja mahdollisten ylikilojen kanssa kamppailevasta voi tuntua järjenvastaiselta, että yhtäkkiä aterioita pitäisi lisätä, kaikki on sallittua, eikä suklaata ja sipsejä enää tarvitse vastustaa.
Juuri niin intuitiivinen syöminen kuitenkin toimii: on ehdoton lupa syödä kaikkea.
Ruoan laadulla on silti väliä. Intuitiivinen syöminen ei kannusta rajattomaan herkutteluun, eikä se missään nimessä ole toivottavaa.
”Muut asiat, kuten suolan tai sokerin määrä, ovat pikkujuttuja.”
Kuinka yhtälö sitten voi toimia?
– Kun syödään ateriarytmin mukaan ja riittävän paljon ruokaa, mielihalut vähenevät huomattavasti, Borg huomauttaa.
Hän jatkaa, että intuitiivinen syöminen – niin lempeää ja rajoituksetonta kuin se onkin – ei tarkoita sitä, että terveellisyyden voisi ruokailussa unohtaa.
– Teen asiakkailleni aina kristallinkirkkaasti selväksi, että intuitiivinen syöminen tarkoittaa kahden teeman sisäistämistä: kasvisten riittävä määrä ja monipuolisuus sekä rasvojen laatu. Jos nämä asiat eivät ole tuttuja, ne pitää opetella. Kun niihin on satsattu, muut asiat, kuten suolan tai sokerin määrä, ovat aika pikkujuttuja.
Lue myös: Etkö sinäkään syö riittävästi kasviksia? Näin muutat ruokavaliosi terveellisemmäksi
Mitkä merkit kertovat, että syö liikaa rasvaa? Kysyimme asiantuntijalta
”Avain pysyvään painonhallintaan”
Laihtuuko tällä vai lihooko? Näin kysyy moni kuullessaan intuitiivisesta syömisestä.
Borg sanoo suoraan, että laihduttaminen ja intuitiivinen syöminen ovat lähtökohtaisesti vaikea yhtälö.
Juju piileekin toisaalla.
– Intuitiivinen syöminen rauhoittaa nälän. Niin kauan kuin nälkä on sekaisin, painolla ei ole kuin yksi suunta eli ylöspäin. Intuitiivisen syömisen oppimisen jälkeen laihtuminen on helpompaa ja mikä parasta: usein pysyvämpää.
Toisin sanoen alussa paino saattaa lähteä nousuun. Kun nälkäviestejä opitaan tuntemaan ja energiatasapaino pitkällä aikavälillä löytyy, paino kääntyykin laskuun.
– Tutkimustenkin mukaan tämä on avain pysyvään painonhallintaan, Harala huomauttaa.
Meissä istuu tiukassa automaattinen oletus siitä, että kaikki mikä painossa menee ylöspäin, olisi pahasta.
– Ruokavaliomuutoksen jälkeen voidaan todeta, että paino nousi viisi kiloa ja kauhistella sitä. Mutta entä jos kehon pitääkin olla viisi kiloa painavampi? Entä jos se on hyvinvoinnin kannalta parempi paino, koska ennen keho oli aliravittu?
Haralan mukaan intuitiivinen syöminen ennen kaikkea opettaa meille tutkailua siitä, milloin on hyvä olo kehossa.
– Harvalla on hyvä olo silloin, kun syöminen on hirveän tiukkaa ja niukkaa, mutta harvalla silloinkaan, kun se on pelkkää herkuttelua.
Kyse onkin kultaisen keskitien ja joustavan ruokasuhteen sekä kontrollista luopumisen löytämisestä.
Lähteenä käytetty haastattelujen lisäksi: healtsandnutrition.com: What is gentle nutrition?