Tasapaino jää herkästi muiden kuntomittarien varjoon, vaikka se kertoo paljon kehon voinnista. Fysioterapeutti ja personal trainer Satu Salo on huomannut, että yhä useampi vähän liikkuva istumatyöläinen kärsii tasapaino-ongelmista. Huonolla tasapainolla on yhteys alentuneeseen kehon liikkuvuuteen ja lihasvoimaan.
Lue myös: Onko sinulla riittävän hyvä tasapaino? 10 myyttiä tasapainosta ja vinkit tasapainon parantamiseen
– Jos esimerkiksi horjahdat, normaali lihaspituus, hyvä reaktiokyky ja vahvat lihakset vähentävät venähdyksiä. Paljon istumatyötä tekevillä ihmisillä nivelten liikkuvuus on usein rajoittunut, Salo kertoo.
Tasapainoa tulisi harjoitella siinä missä lihaskuntoakin. Tämä unohtuu monelta kuntoilijalta.
– Usein harrastetaan liikuntaa, joka ei haasta tasapainoa ja kehonhallintaa – esimerkiksi kuntosaliharjoittelua tehdään laitteilla. Myös kävely, uinti ja pyöräily ovat erinomaisia liikuntamuotoja, mutta eivät paljon kuntoilevalla haasta kehon toiminnallisuutta.
Lihaskunto- ja tasapainoharjoittelu kannattaisikin Salon mukaan yhdistää toisiinsa.
– Esimerkiksi voimaharjoittelu vapailla painoilla harjoittaa voiman ja kehonhallinnan lisäksi tehokkaasti myös liikkuvuutta. Harjoittelu sopii sovellettuna myös kankealle treenaajalle. Hyvä, arkitoimia tukeva tasapainon hallinta on aina kokonaisuus, jossa tasapaino, voima ja liikkuvuus tukevat toisiaan.
Tasapainohaaste – pystytkö toistamaan liikkeen 5 kertaa?
Kuinka omaa tasapainoa voi testata? Tasapainoa voidaan mitata erilaisilla harjoituksilla. Alhaalta löydät ohjeet tasapainohaasteeseen, jolla testaaminen onnistuu helposti kotona.
Tasapainohaaste mittaa osa-alueita, joita jatkuva paikallaolo ja istuminen heikentävät: tasapainon ja lantion hallintaa, etu- ja takareiden venyvyyttä, keskivartalon tukea sekä ryhtiä.
Hyvää kehonhallintaa on kykyä toistaa liike hallitusti. Liikkeessä tulee osata käyttää niin sanottua lannesaranaa eli lonkan koukistusta seisten. Lannesarana on yksi kehon seitsemästä perusliikemallista ja sitä tarvitaan esimerkiksi turvalliseen nostamiseen. Lannesarana harjoittaa tehokkaasti pakara- ja keskivartalolihasten yhteistyötä.
Tee näin:
Seiso suorana. Tartu toisesta nilkasta kiinni. Lähde sitten viemään lantiota taakse ja taivuta vartalo eteen ”vaakaan” niin, että selkä pysyy suorana. Tukijalan polvi joustaa pehmeänä. Kosketa vapaalla kädellä lattiaan ja palaa hallitusti ylös. Pystytkö toistamaan suorituksen viisi kertaa?
Tasapaino on yksilöllistä
Erilaiset tasapainohaasteet antavat osviittaa kehonhallinnasta ja liikkuvuudesta, mutta eivät kerro kaikkea. Salo muistuttaa, että hyvä tasapaino merkitsee eri ihmisille eri asioita.
– Jollakin fyysinen työ saattaa asettaa vaatimukset korkealle, kun taas toisella jo sukan laittaminen jalkaan seisten voi olla päivän vaativin tasapainoharjoitus.
Harjoitusten ohella tärkeä mittari on myös oma kokemus: Onko oma tasapaino itselle riittävä, vai tuottaako kehonhallinta arjessa haasteita?
– Pelottaako liikkuminen, kun on liukasta? Onko epätasaisessa maastossa liikkuminen vaikeaa? Vaatiiko oma työ tietynlaista tasapainon hallintaa?
Kuntotason ja liikunnan ohella tasapainoon vaikuttaa muun muassa ihmisen ikä. Usein tasapaino heikentyy ikääntyessä, mutta aktiivinen harjoittelu parantaa myös ikäihmisten tasapainon hallintaa.
Jos omaa tasapainoa haluaa lähteä treenaamaan, se ei vaadi paljoa. Jo pienillä harjoituksilla pääsee alkuun.
– Kannustan kysymään vinkkejä ammattilaisilta. He osaavat neuvoa, mitkä harjoitukset ovat sopivan haastavia, mutta silti turvallisia. Jos tasapaino on huono ja keho on todella kankea, kannattaa harjoittelu aloittaa toiminnallisista venyttelyistä seisten. Sen jälkeen rutiiniin voi pikkuhiljaa ottaa mukaan tasapainoharjoitteita sekä kokeilla esimerkiksi helppoa joogaa tai asahia, Salo vinkkaa.
Lue myös:
Ota osaa tasapainohaasteeseen – yksinkertaisella harjoituksella parempi tasapaino jo 4 viikossa
Tehokas 6 liikkeen keppijumppa saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja kehittää lihastasapainoa ja voimaa – katso helpot liikkeet videolta
