Rasvahapot takaavat sen, että ihmiskeho toimii oikein. Moni kuitenkin tuskailee sen kanssa, millaista rasvaa ja kuinka paljon tulisi syödä, jotta elimistö olisi tasapainossa.
Lue 10 kysymystä ja vastausta rasvoista.
1. Mistä tietää, syökö tarpeeksi rasvaa?
Liian vähäistä rasvan saantia on aika vaikea huomata, sillä näkyvät merkit tulevat viiveellä, ja silloinkin ne saattavat näkyä vain muutoksina veriarvoissa. Rasvan puuttuminen ruokavaliosta vaikuttaa sydämen, verisuonten ja aivojen toimintaan sekä ihon kuntoon, mahdollisesti jopa mielialaan. Monesti muutoksen huomaa jälkikäteen, kun ruokavalioon aletaan lisätä rasvaa. Tällöin kosteus palaa ihoon ja hiuksiin. Moni kertoo, kuinka sumuinen ajattelu häipyy ja ajatukset selkiytyvät.
Lue myös: Mitkä merkit kertovat, että syö liikaa rasvaa? Kysyimme asiantuntijalta
2. Mitä pitää syödä, jotta saa tarpeeksi rasvaa?
Ruokavalion rasva on kovaa, tyydyttynyttä rasvaa tai pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Kovaa rasvaa saadaan useimmiten enemmän kuin riittävästi. Jos rasvaa on syytä lisätä, sen tulisi olla pehmeää. Hyvä tavoite on, että ruokavalion rasvasta kaksi kolmasosaa on pehmeää, yksi kolmasosa kovaa. Päivittäisestä energiasta rasvasta saisi tulla 25–40 prosenttia.
Jos ruokavaliotaan karsii liikaa, voivat elintärkeät rasvahapot jäädä saamatta.
Pehmeää rasvan saa, kun käyttää leivällä kasviöljypohjaisia levitteitä, ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeena öljyä ja syö kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voi syödä pähkinöitä pienen kourallisen päivässä ja lisätä siemeniä salaattiin, jogurttiin tai puuron joukkoon.
Lue myös Kotiliedestä: Rasvaa ja öljyä aamukahviin – auttaako rasvakahvi laihtumaan, ja onko se terveellistä?
3. Miksi pehmeä rasva on tärkeää?
Pehmeä rasva sisältää elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, mutta se tarvitsee niitä toisten rasvahappojen rakennusaineiksi.
Välttämättömät rasvahapot osallistuvat muun muassa solukalvojen rakennukseen, näöntarkkuuden ylläpitoon ja hermosolujen väliseen toimintaan. Ilman niitä ihmiselimistö ei yksinkertaisesti toimi.
4. Kenen erityisesti pitää huolehtia rasvan saannista?
Koska rasvassa on paljon energiaa, monesti laihduttaja ja painoaan tarkkaileva välttelee sitä ja voi esimerkiksi jättää leivältä levitteen pois. Kun karsii liikaa, voi karsia väärästä päästä: ruokavalioon jää helposti vain verisuoniterveydelle haitallisia kovia rasvoja, ja elintärkeät rasvahapot jäävät saamatta.
Kun karsii rasvoja liikaa, voi karsia väärästä päästä: ruokavalioon jää helposti vain verisuoniterveydelle haitallisia kovia rasvoja, ja elintärkeät rasvahapot jäävät saamatta.
Jatkuva nälkä ja varsinkin makeannälkä voivat viestiä ruokavalion liian vähäisestä rasvan määrästä. Nälkä ei pidemmän päälle painoa pudota. Se on merkki liian radikaalista tavasta päästä kiloista eroon. Keho vastaa siihen ottamalla menetetyt kilot myöhemmin takaisin, useimmiten korkojen kera.
Pehmeä rasva auttaa osaltaan laskemaan kolesteroliarvoja ja verenpainetta. Jos ne ovat vähänkin koholla, kannattaa ruokavalioon lisätä pehmeää rasvaa.
5. Ovatko kaikki kasvirasvat hyviä rasvoja?
Kookosrasva, sheavoi ja palmuöljy ovat kovaa rasvaa. Ne vastaavat rakenteeltaan ja luultavasti terveysvaikutuksiltaankin eläinrasvaa. Niitä käytetään kasvimargariineissa kovettajana niin pieniä määriä, ettei rasiamargariinia kannata jättää niiden vuoksi käyttämättä. Tosin palmuöljyn käyttäminen voi tuntua ympäristösyistä arveluttavalta.
6. Mikä öljy on paras?
Kannattaa käyttää paria eri öljyä rinnakkain. Rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä on runsaasti omega-6-rasvahappoa. Rypsi-, rapsi-, saksanpähkinä-, hampunsiemen- sekä varsinkin pellavansiemen- ja camelinaöljy sisältävät omega-3-rasvahappoa.
Jos oliiviöljy on ainoa käytössä oleva öljy, sitä pitäisi käyttää enemmän kuin esimerkiksi rypsiöljyä. Tarvittavien omega-3-rasvahappojen vuoksi voisi oliiviöljyn lisäksi syödä saksanpähkinöitä.
Valo, aika ja liian kova lämpötila tuhoavat rasvahappoja. Öljy kannattaa ostaa sen kokoisessa pullossa, että se tulee käytettyä mahdollisimman pian tai ainakin ennen parasta ennen -päiväystä. Öljyä ei saa kuumentaa niin kuumaksi, että se alkaa höyrytä. Muuten pehmeät rasvahapot alkavat hajota ja muuttua kovan rasvan kaltaisiksi.
Naisille sopiva öljyn määrä on noin kolme ja miehille noin neljä ruokalusikallista päivässä.
7. Voiko öljyn korvata jollakin, jos ei tykkää sen mausta?
Jos öljy ei maistu, on hyvä valita leivän päälle kasvimargariini, jossa on vähintään 60 prosenttia rasvaa. Samaa rasiamargariinia voi käyttää leivontaan ja ruoanlaittoon.
Ruokaan voi lisätä pähkinöitä ja siemeniä. Pellavan- ja hampunsiemenet ja saksanpähkinät ovat erityisen hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Jo ruokalusikallinen pellavansiemenenrouhetta kattaa omega-3-rasvahappojen päivittäisen tarpeen. Siemenet voi nauttia myös seesaminsiementahnana eli tahinina ja osan pähkinöistä pähkinävoina.
Öljyissä on makueroja. Tavalliset öljyt ovat kylmäpuristettuja ja miedomman makuisia. Öljyjä myydään myös maustettuina. Smoothieen ja puuron sekoitettuna öljy ei juuri maistu.
8. Hoituuko rasvahappojen saanti pelkillä pähkinöillä?
Pähkinöistä saa riittävästi rasvahappoja, jos rouskuttaa niitä muutaman kourallisen päivässä ja valitsee oikean lajin. Saksanpähkinöissä on selvästi eniten omegakolmosia, cashewpähkinöissä seuraavaksi eniten ja maapähkinöissä vähiten.
Jos nauttii pähkinät mieluummin pähkinävoina, kannattaa valita sokeriton valmiste ja käyttää välillä vaikka mantelivoita maapähkinävoin sijaan.
Huonoa pähkinöissä on niiden runsas energiamäärä. Jos niitä syö valtavasti, se voi näkyä painossa.
9. Koska rasvahapot kannattaa ottaa purkista?
Päivittäinen rasvahappojen saanti on turvattu esimerkiksi seuraavilla: 1 ruokalusikallinen öljypohjaista salaatinkastiketta, 3 teelusikallista 60-prosenttista kasvirasvalevitettä ja 30 grammaa eli pieni kourallinen pähkinäsekoitusta tai 150 grammaa rasvaista kalaa.
Ravintolisä voi olla tarpeen, jos nämä eivät maistu tai sovi esimerkiksi allergian vuoksi.
Osa ihmisistä saattaa käyttää kalaöljyvalmisteita kolesterolin hoidossa. Toisin kuin kalan sisältämä rasva, kalaöljyjen rasva ei kuitenkaan laske kolesterolia, vaikka se veren triglyseridejä alentaakin.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, Terveystalo
Juttu on julkaistu Anna-lehden numerossa 27/2020
Lue myös:
Mitkä merkit kertovat, että syö liikaa rasvaa? Kysyimme asiantuntijalta
Polttavatko tietyt ruoat rasvaa? Ravitsemusterapeutti vastaa ja vinkkaa, mitä laihduttajan kannattaa syödä
