Pinnallinen hengitys voi olla monen terveysvaivan taustalla – näin hengität taloudellisesti

Nenän kautta sisään, suun kautta ulos. Vai toisesta sieraimesta sisään ja toisesta ulos? Jossain kohtaa tulee tauko, mutta sen paikka on päässyt unohtumaan. Että voi hengittäminen olla vaikeaa! Taidan tehdä sen ihan väärin.

– Ihminen ei voi hengittää väärin, sillä hengittäminen on automaattinen toiminto, terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti Marika Kiikala-Siuko Hengitysliitosta lohduttaa.

Sisäänhengitys tuo kudoksiin ilmasta happea, ja uloshengitys poistaa hiilidioksidin kudoksista ilmaan. Aivojen ydinjatkeen hengityskeskus säätelee hengityskaasujen vaihtoa valveilla ja unessa. Keuhkoihimme solahtaa levossa puolisen litraa happea 12–14 kertaa minuutissa ilman, että meidän tarvitsee tehdä asialle yhtään mitään.

– Vaikka hengitys kulkee miettimättäkin, sitä kannattaa pysähtyä välillä kuulostelemaan.

Hengitys reagoi herkästi ulkoisiin asioihin. Jos ihminen on stressaantunut, kiireinen tai kipuileva, hengitys muuttuu lyhyeksi ja väkinäiseksi – epätaloudelliseksi. Joskus tämä tapa voi jäädä päälle.

Tuuleta keuhkoja päivittäin

Päivittäinen liikunta tuulettaa keuhkoja. Pinnallinen hengitys voi taas aiheuttaa esimerkiksi toistuvia niska- ja hartiajumeja.

Epätaloudellinen hengitys on pinnallista ja tiheää, ja siinä ilma kiertää vain keuhkojen yläosassa.

– Toistuvat niska- ja hartiajumit saattavat olla merkki pintahengittämisestä, sillä pintahengittäjällä apuhengityslihakset eli kaulan ja niska-hartiaseudun lihakset joutuvat töihin.

Kiikala-Siuko vertaa pintahengitystä huoneeseen, jota ei koskaan tuuleteta. Tunkkainen ilma väsyttää ja tekee olon nuutuneeksi.

– Keuhkot tarvitsevat kunnon tuuletusta vähintään kerran päivässä. Tämä onnistuu vain liikkumalla niin, että hengästyy.

Liikkua pitää varta vasten, sillä nykyihmisen arki on fyysisesti niin kevyttä, että siitä selviää tehottomammallakin hengittämisellä.

– Pinnallinen hengitystapa on usein opittu tapa, jota ihminen ei itse huomaa. Kaikkiin tilanteisiin ja ainoaksi hengitystavaksi se ei riitä.

Taloudellisessa hengitystavassa hengittämiseen ei tarvita ylimääräisiä ponnistuksia. Hengittäminen tuntuu hyvältä ja rennolta. Hengitys on syvää, rytmiltään rauhallista ja täyttää keuhkot ilmalla niiden alaosista lähtien.

– Taloudellinen hengitys virtaa vapaasti. Se ei katkeile, sitä ei nieleskellä eikä pidätellä.

Unohda pinnallinen hengitys – taloudellisessa hengittämisessä käytetään pallealihasta

Monella on tiedostamaton tapa pidättää hengitystä ihan pienissäkin ponnistuksissa. Lihastyö kuitenkin lisää hapentarvetta. Aika moni juttu tuntuu kevyemmältä tehdä, kun muistaa hengittää.

– Hengitystä kannattaa sen sijaan pidättää, jos nostaa raskasta taakkaa. Hengityksen pidättäminen lisää vatsaontelon painetta, mikä tukee selkää nikamien etupuolelta, Kiikala-Siuko vinkkaa.

Tietoinen, taloudellinen hengitys lisää yleistä hyvinvointia. Siihen keskittymällä voi auttaa kehoa palautumaan fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta.

– Stressi kuormittaa autonomista, tahdosta riippumatonta hermostoa. Syvä, rauhallinen hengitys rauhoittaa sitä ja sykettä.

Taloudellisessa hengittämisessä käytetään pallealihasta. Pallea toimii kuten palkeet: kun se supistuu, se imaisee keuhkoihin ilmaa ja rintaontelo avautuu. Kun pallea rentoutuu, ilma pääsee poistumaan keuhkoista. Pallean liike näkyy sisäänhengityksessä ylävatsan pyöristymisenä.

– Pallean liikettä ja hengityksen syvyyttä voi testata selinmakuulla – polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla – laittamalla kädet ylävatsan päälle. Jos kädet kohoavat sisäänhengityksen ja laskevat uloshengityksen aikana, tekniikka on oikea.

Pinnallinen hengitys on kuin huone, jossa ilma ei vaihdu vapaasti. – Taloudellinen hengitys virtaa vapaasti. Se ei katkeile, sitä ei nieleskellä eikä pidätellä, sanoo fysioterapautti Marika Kiikala-Siuko. 

Pallean rentoutumiseen menee hetki, minkä vuoksi uloshengitys on sisäänhengitystä puolitoista kaksi kertaa pidempi ja sitä seuraa lähes huomaamaton, lyhyt tauko.

– Pallea vaatii supistuakseen ja rentoutuakseen tilaa. Vyötärölle kertynyt ylimäärä tai kovin täyteen syöty vatsa voi rajoittaa sen liikettä.

Rasituksessa hengitys näkyy myös ylävartalolla. Samalla kun pallea supistuu, kylkivälilihakset nostavat kylkiluita ja rintakehä laajenee. Rintakehän ja hartiaseudun nivelten huono liikkuvuus rajoittaa hengittämistä. Etukumara, päätetyöntekijöille tyypillinen asento kielii usein jäykästä rintarangasta.

– Rintarankaan saa liikettä avauk­silla ja kierroilla. Niska-hartiaseudun liikkuvuuden kannalta on tärkeää, ettei lihaksissa ole kireyttä ja että niitä käytetään niiden koko liikeradalla, Marika Kiikala-Siuko kertoo.

Taloudelliseen hengitykseen kuuluu, että hengitys mukautuu eri tilanteisiin. Levossa nenän kautta sisään hengittäminen on paras tapa. Tällöin ilma lämpenee ja kostuu keuhkoille miellyttäväksi, ja ilman isoimmat epäpuhtaudet jäävät nenän värekarvoihin.

– Kun rasitus kasvaa, hengitys tihenee ja suu aukeaa automaattisesti, jolloin keuhkoihin kulkeutuu kerralla enemmän ja nopeammin ilmaa kuin nenän kautta.

Hengitysrytmi on yksilöllinen

Hengityksen huomioiminen tuo lihaskuntoharjoitteluun lisää pontta. Esimerkiksi vatsalihasharjoittelussa uloshengittäminen yhtä aikaa vatsalihasten supistumisen kanssa tehostaa liikettä. Venyttelyssä puolestaan kannattaa keskittyä rauhalliseen uloshengitykseen. Se rentouttaa lihasta ja tehostaa siten venytystä.

Hengityksen liikkeeseen yhdistävät keho-mielilajit ovat hyviä paikkoja pysähtyä kuuntelemaan omaa hengitystä.

– Eri lajien ja liikuntamuotojen hengitysohjeita ei kuitenkaan kannata noudattaa pilkuntarkasti. Tärkeintä on kuunnella omia tuntemuksia, Kiikala-Siuko sanoo.

Ihmisen hengitysrytmi on yksilöllinen, eikä hengitystä pidä pakottaa väkisin lajin vaatimaan muottiin.

– Hengittämistä ei tarvitse erikseen opetella. Kun hengitys tuntuu hyvältä, se myös on sitä. Useimmiten hengitys kulkee parhaiten, kun antaa itselleen luvan vain olla.

Lue myös:

Hengästyminen voi olla kehon varoitusmerkki – tunnista nämä hoitoa vaativat hengitysoireet

Ahdistaako? Ota avuksi nämä hengitysharjoitukset – 3 helppoa tekniikaa